Схемы тренировочной специализации для стабильного увеличения мышц и силы

Автор: Кристиан Тибадо

Начните со специализированной работы три раза в неделю по одному из следующих вариантов.

1. Равномерная нагрузка. Одинаковый тип работы (упражнения, методы, зоны интенсивности) и одинаковый объем на всех трех тренировках.

2. Ежедневная волнообразная периодизация. Продолжайте использовать те же упражнения и методы, но меняйте схему нагрузки. У вас может быть один очень тяжелый день (подходы из 1-3 повторений), объемный день (подходы из 8-12 повторений) и день силы и гипертрофии (подходы из 4-6 повторений).

3. Варьирование упражнений. Каждый день выполняйте разные упражнения. Это может означать одну тренировку, на которой вы в основном работаете в одном специализированном упражнении, а два других дня посвящяете вспомогательным.

4. Варьирование методов. Вы можете каждый день применять разные тренировочные методы. Это может быть полный диапазон рабочих весов в один день, частичная или эксцентрическая перегрузка в другой и изометроника или функциональная изометрия в третий.

5. Варьирование мощности. Это похоже на ежедневную волнообразную периодизацию, но мы меняем не только зону интенсивности, но и манеру выполнения подходов и повторений.

Например, у нас может быть день максимальной силы (подходы из 1-3 повторений с весами в диапазоне 90-100%), день силы и скорости (подходы из 3-5 повторений с 60-70%, выполняемые во взрывном стиле) и день силы/техники (много подходов из 2-3 повторения с 80-85%).

6. Варьирование типов мышечных сокращения. Например, первый день включает эксцентрические методы (медленные негативы или эксцентрические перегрузки), второй день - изометрические методы (статодинамические, функциональные изометрические, изометроника), а третий день - концентрические методы (традиционная работа и частичные повторения).

Какую схему выбрать? Все работают! Что будет оптимальным для вас, зависит от вашей главной цели.

Примечания

1. Новичкам следует использовать первый и второй варианты и сосредоточиться на оттачивании техники основных упражнений. Чем больше вариантов, тем труднее будет этого достичь. Кроме того, на начальном уровне им не особо нужно менять тренировочные стимулы, чтобы продолжать прогрессировать.

2. Варьирование мощности лучше всего подходит спортсменам, которым нужно быть не только сильными, но и взрывными, и с хорошей выносливостью.

3. Ежедневная волнообразная периодизация - хороший подход для тех, кто хочет набрать и силу, и значительную мышечную массу.

4. Вариативность упражнений лучше подходит тем, кто уже имеет солидный опыт и технически эффективно выполняет основные упражнения. Чем стабильнее и эффективнее ваша техника, тем большую вариативность вы можете допустить.

5. Лично я предпочитаю варьировать методы, а не упражнения, и это более эффективно для большинства людей.

6. Вариации типа мышечных сокращений аналогичны вариации методов. Я использовал это как полноценную систему с множеством клиентов, от новичков до элитных спортсменов, и всегда с хорошими результатами. Подавляющее большинство тренирующихся недооценивают эксцентрические и изометрические техники. Сосредотачиваясь на них, вы быстро добиваетесь успеха.

Как работает специализация

Чем сильнее тренировочный стимул, примененный к мышцам, тем больше они вырастут, если не превышать способности организма восстанавливать поврежденные мышечные волокна.

Точно так же, чем чаще вы работаете в том или ином упражнении, тем быстрее продвигаетесь вперед, благодаря неврологическим улучшениям (внутри- и межмышечная координация, ослабление механизма защитного торможения).

Все было бы хорошо, если бы не тот факт, что любое упражнение оказывает как местный, так и системный эффект.

Если бы оно оказывало лишь местный эффект - воздействие только на тренируемые мышцы, - тогда не было бы риска перегореть во время тренировки или не обеспечить адаптацию из-за перебора с количеством работы. На каждой тренировке вы просто задействовали бы разные мышцы (или группу мышц), и все было бы в порядке.

Но тренировка оказывает и значительный системный эффект, требующий системного восстановления. Таким образом, даже если два занятия подряд вы нагружаете две совершенно разные группы мышц, системный стресс нарастает.

У каждой мышцы существует предел восстановления, прежде чем начинается регресс. Именно поэтому дополнительная стимуляция - это не простое увеличение тренировочного стресса или объема работы на каждую мышечную группу.

Начинающим или атлетам среднего уровня это может сойти с рук, но не продвинутым.

Чтобы продолжать прогрессировать, продвинутым нужно больше тренировочного стресса, чем начинающим и атлетам среднего уровня, но добавление тренировочного стресса "сразу везде" может стать катастрофой для системного восстановления.

Продвинутые тренирующиеся сильнее и поэтому уже создают гораздо больший системный стресс при той же относительной нагрузке, чем атлеты среднего уровня и начинающие. Тренировка с весами в 80% от максимальных обеспечивает схожий местный эффект у начинающих и опытных лифтеров, но у опытного системное воздействие будет намного больше, ведь он использует более тяжелые веса.

Не только мышцы имеют предел стресса (повреждений), от которых они способны восстановиться, но и весь организм. Объем общей работы, которую он может выдержать, адаптироваться к нему и поддерживать оптимальную результативность, ограничен.

Чтобы избежать увеличения системного стресса, работая по специализированной программе, важно поддерживать примерно такой же суммарный тренировочный объем, как и на обычной тренировке.

Например, если за тренировочную неделю у вас 4 сессии по 5 упражнений в каждом и всего 20 рабочих подходов за тренировку, это 80 рабочих подходов в неделю.

Обычно эти 80 рабочих подходов можно разделить примерно поровну между основными упражнениями и вспомогательными. Но при специализации вы можете отдать 40 из этих подходов жиму лежа и сопутствующим ему упражнениям. Это оставит 40 рабочих подходов, которые можно потратить на становую тягу, приседания, тяги и жимы над головой.

Еще о пользе специализации

  1. Улучшение способности задействовать мышцы в работу, сокращать их.
  2. Улучшение чувствительности мышц к тренировочному стрессу.
  3. Неврологические улучшения.
  4. Технические улучшения.
  5. Наращивание мышц при одновременном сжигании жира.

Специализация особенно хорошо работает для продвинутых атлетов и силовиков среднего уровня. Она ставит единственную цель для каждой фазы, что помогает сосредоточиться.

Для любителей разнообразия это отличный подход, потому что на каждой тренировке могут использоваться совершенно разные методы или схемы нагрузки. А если вы применяете фазовую ротацию, то каждая фаза кардинально отличается от другой.

Если вы опытный атлет или силовик среднего уровня и последнее время не особо прогрессируете, попробуйте специализированные тренировки.

Первую часть этой статьи читайте здесь.