Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Шесть источников витамина D, которые поднимут вам настроение

Источников витамина D удивительно мало, однако для человека жизненно важно получать его в необходимом количестве.

Диетолог Хелен Бонд: витамин D жирорастворим, поэтому может храниться в организме. «Его роль в поддержании здорового состояния костей и зубов хорошо известна, — говорит она, — он помогает организму усваивать и использовать кальций и фосфор. Кроме того, он поддерживает работоспособность мышц и нормальную работу иммунной системы».

Целый ряд исследований показал, что адекватный уровень витамина D в организме улучшает настроение и противостоит депрессии.

Солнце является ключевым его "генератором", а это означает, что во многих странах мира люди недополучают его в необходимом количестве. Рекомендуемая норма для взрослых составляет 15 мкг (600 МЕ) в сутки для мужчин и женщин, а для пожилых старше 70 лет она увеличивается до 20 мкг (800 МЕ) в сутки.

Один микрограмм витамина D равен 40 международным единицам (МЕ).

«Различные диетологические исследования в развитых странах показали, что взрослые получают в день в среднем около 2,9 мкг с пищей, тогда как дети и подростки - около 2,3 мкг», — говорит Бонд. А это, как минимум, в три раза меньше необходимого.

Есть исследования, которые связывают нехватку витамина D с увеличением риска онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и это лишь некоторые из примеров.

Существует всего несколько продуктов, естественным образом содержащих витамин D, поэтому стоит включить их в рацион в дополнение и тем более вместо солнца. К тому же, они очень вкусные.

Но сначала о солнце.

1. Солнце или пищевая добавка

Витамин D называют «солнечным витамином», потому что по большей части мы получаем его путем воздействия на кожу ультрафиолетовых лучей B (UVB) в жаркие месяцы.

«В другие месяцы, если вы живете не на экваторе или поблизости от него, солнечный свет недостаточно интенсивен для выработки кожей значительного количества витамина D, даже в ясный день. Поэтому в бедные солнцем месяцы взрослым рекомендуется есть продукты, богатые витамином D, и ежедневно принимать витамин D в виде добавки, содержащей не менее 10 мкг», — рекомендует Бонд.

2. Грибы

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, скромный гриб при воздействии ультрафиолетового света — солнечного света или ультрафиолетовой лампы — вырабатывает неплохое количество витамина D. Если точнее, то 100 грамм свежих грибов, могут дать 10 мкг витамина D, а это две трети рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Это делает их прекрасным источником интересующего нас витамина.

Грибы содержат и другие полезные нутриенты, в том числе различные витамины группы В, поддерживающие нормальную работу сердца и нервной системы. Некоторые витамины группы В участвуют в расщеплении пищи и извлечении из нее энергии.

3. Жирные сорта рыб

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, скумбрия и сардины, является полезным источником витамина D. Стограммовая порция сардин в подсолнечном масле содержит около 3,6 мкг; чуть менее четверти рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Между тем средняя порция копченой рыбы (130 г) содержит внушительные 13,1 мкг витамина D, как и одна порция жареной скумбрии (160 г) — 13,6 мкг. Это весьма близко к суточной рекомендации для взрослых.

Всего лишь две чайные ложки жира печени трески содержат 5 мкг витамина D, одну треть рекомендации для взрослых, а с самой печенью вы получите еще больше.

А ещё жирные сорта рыб добавят в ваш рацион хорошую порцию омега-3, противовоспалительных жирных кислот.

4. Яичный желток

Одно среднее яйцо весом около 58 грамм содержит примерно 1,9 мкг витамина D, что чуть менее 20% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека.

Одно время велись жаркие споры о яйцах и способности желтков повышать уровень холестерина, поскольку они действительно содержат холестерин, однако с тех пор было проведено множество исследований, некоторые из которых показали, что цельные яйца на самом деле даже снижают риск сердечных заболеваний.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Яичный желток содержит практически все необходимые человеку питательные вещества, среди которых белок, необходимый для роста и восстановления организма; биотин, также известный как витамин B7 и в небольшом количестве необходимый организму для выработки жирных кислот.

5. Субпродукты

Субпродукты - почки и печень - многие из нас просто игнорируют, не понимая, что 100 г жареной печени ягненка содержат 0,9 мкг витамина D. Конечно, это менее 10% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека, поэтому важно получать витамин D и из других источников.

Субпродукты содержат витамин А, необходимый для нормальной работы иммунной системы, он же помогает лучше видеть в условиях слабого освещения и сохраняет здоровое состояние кожи.

6. Обогащенные продукты

Сейчас многие продукты обогащены витамином D. Это полезно не только для населения в целом, но и для вегетарианцев и веганов, которые не едят продукты животного происхождения.

Витамин D добавляют в некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки, заменители молока и маргарин.

Эти продукты содержат и другие питательные вещества. Фруктовый сок, например, обогащают важным для иммунитета витамином С, но лучше покупать сок без дополнительного сахара, так как фруктовый сок уже содержит свой.

Хлопья или мюсли без сахара добавят в ежедневный рацион полезную для пищеварения клетчатку. Обогащают витамином D и молоко, но надо читать этикетку.

Данная статья информационная и не предоставляет медицинских рекомендаций.

Автор: Lucy Gornall
Перевод: Виктор Трибунский
Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться