Сколько калорий сжигает килограмм мышц?

Возможно, вы слышали, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Это правда - в три раза больше.

Возможно, вы также слышали, что, увеличивая мышечную массу, вы ускоряете метаболизм (обмен веществ в организме).

Возможно, вы даже слышали следующее: «Имея больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, даже целыми днями бездельничая на диване». Технически это тоже правда, но предупреждаю: не стоит слишком увлекаться.

Наверное, вы даже слышали конкретное утверждение о том, что каждый килограмм мышц сжигает в день дополнительные 100 килокалорий. Это неправда! Хотя и широкораспространенная.

Сколько калорий в день сжигает килограмм мышц

Неоспорим тот факт, что мышцы, являясь метаболически активной тканью, сжигают больше калорий, чем жир, и могут увеличить скорость метаболизма, но когда вы увидите фактическое научно рассчитанное количество сожжённых мышцами калорий, цифра вас не впечатлит.

Согласно исследованиям расхода энергии различными тканями организма, а также на основе данных калькуляторов базового метаболизма, килограмм мышц сжигает всего лишь 12-20 килокалорий в день.

Я ещё вернусь к тому, откуда взялись эти цифры, а сейчас давайте немного поразмышляем. Если бы килограмм мышц действительно сжигал 100 килокалорий, а вы набрали бы 5 кг мышц (что не так уж сложно за несколько месяцев для мужчины и даже для женщины), то начали бы сжигать дополнительные 500 килокалорий в день.

Поскольку грамм жира содержит 9 килокалорий, за 7 дней вы сожгли бы почти полкило собственного жира, ничего не делая! Представляете, даже просиживая целыми днями за рабочим столом, вы становитесь стройнее с каждой неделей из-за волшебного эффекта «мышцы ускоряют метаболизм»?

Или, к большому удовольствию любителей вкусно покушать, вы смогли бы ежедневно получать 500 дополнительных килокалорий из любимых блюд, сохраняя при этом прежний вес - не набирая ни капли жира!

Просто фитнес-рай какой-то!

К сожалению, ничего подобного не происходит.

Сжигание некоторого количества жира в результате наращивания мышечной массы, если и происходит, то в мизерной степени.

Исключением являются люди, набравшие невероятную массу, как правило, это мужчины-бодибилдеры и тяжелоатлеты, которые строили свои мышцы годами.

Происхождение метаболической сказки: 1 кг мышц сжигает 100 килокалорий

Возможно, это был вывод некоего старинного научного исследования, но я не смог его найти. Я знаю, что многие тренеры и эксперты в индустрии бодибилдинга продвигали идею о том, что увеличение мышечной массы полезно по многим причинам, включая тщеславие (великолепный вид), здоровье и ускорение метаболизма.

Даже я не исключение. Я годами писал, что увеличение мышечной массы может ускорить метаболизм. Опять же, технически это сущая правда, но наращивание мышечной массы не увеличивает скорость метаболизма в покое так сильно, как думает большинство людей, и я твердо убежден, что нам, наконец, нужно прояснить этот вопрос с помощью доказательств, чтобы быть реалистичными в своих ожиданиях.

Эта формула муссировалась не только в среде бодибилдеров, мы слышали о ней и от специалистов по питанию и похудению. Журнал Oprah процитировал доктора Оза: «Мышцы сжигают примерно в 100 раз больше калорий, чем жир». Возможно, он имел в виду 100 килокалорий на килограмм, но даже в этом случае это не так.

Мышцы сжигают примерно в 3 раза больше калорий, чем жир, но далеко не 100 килокалорий на килограмм.

В своей книге «8 Minutes In The Morning» гуру диет и фитнеса Jorge Cruise уверяет, что его тренировочная программа поможет вам «нарастить 2 кг сухой мышечной массы за первые несколько недель, что позволит организму ежедневно сжигать дополнительно 200 килокалорий». Вот они - 100 килокалорий на килограмм.

Иногда слышны заявления даже о 200 килокалориях на килограмм мышц. В своей книге «Power of 10: The Once A Week Slow Motion Fitness Revolution» Adam Zickerman написал: «Добавление 1,5 кг сухой мышечной массы позволяет сжигать около 9 000 дополнительных килокалорий в месяц».

Хм… Нет… Взгляните на современные научные данные, и вы увидите, что фактическая цифра составляет всего лишь 900 дополнительных килокалорий в месяц.

   Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Можно приводить пример за примером, потому что эта сказка распространялась годами и до сих пор нередко повторяется в спорзале. Кажется, эти "данные" были просто приняты на веру без проверки подлинности.

Научный взгляд

Что о мышцах и метаболизме говорят факты? Действительно, увеличение мышечной массы подстегивает обмен веществ, но не особо. Выше я упомянул фактическую цифру - от 12 до 20 килокалорий, ниже будут приведены научные источники этих цифр.

Но сначала коротко об обмене веществ. Общий ежедневный расход энергии (суточный метаболизм) состоит из 4 компонентов.

1. Скорость метаболизма в покое (энергия, расходуемая в состоянии покоя только для поддержания обычных функций организма).

2. Термический эффект пищи (калории, сжигаемые для переваривания пищи).

3. Термический эффект упражнений (тренировки).

4. Термогенез активности без физических упражнений или NEAT (все остальные виды физической активности в течение дня).

Коротко о термогенезе нефизической активности

Скорость метаболизма в покое обычно составляет большую часть общего суточного расхода энергии — от 60% до 75%, за исключением очень активных людей. Интересный факт, который многие не осознают, заключается в том, что в покое внутренние органы потребляют гораздо больше энергии, чем мышцы.

Скелетные мышцы составляют около 40% массы тела, а на наиболее метаболически активные внутренние органы приходится от 5% до 6% веса тела.

Исследование 2001 года под названием Dissecting the energy needs of the body (4) подтвердило: «Большую часть расхода энергии в покое можно объяснить энергетическими потребностями нескольких органов с высоким уровнем метаболизма, составляющих небольшой процент тела по весу».

   Подписывайтесь на Пульс-канал Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории.

Еще один малоизвестный факт заключается в том, что жировая ткань не является полностью инертной. Жировые клетки подобны железам, высвобождающим некоторые эндокринные и химические вещества, регулирующие физиологические процессы и иммунную функцию, поэтому некоторая метаболическая активность в них всё же имеется.

У жировой ткани самое низкое энергопотребление из всех тканей организма, в день она сжигает около 4 килокалорий на килограмм.

Какова скорость метаболизма мышечной ткани?

Одно из первых упоминаний о скорости метаболизма органов и тканей человека мы найдём в учебнике 1992 года под названием Energy metabolism (Элия). В нём были указаны затраты энергии в килокалориях на килограмм массы тела в день.

Сердце 400

Почки: 400

Мозг: 218

Печень: 180

Скелетные мышцы: 12

Жировая ткань: 4

В 1998 году исследование, проведенное Галлахером с коллегами (2), показало, что метаболические затраты на килограмм мышечной массы составляют 110 кДж/кг, что составляет 27 килокалорий на кг массы тела.

То же исследование показало, что значение в килоджоулях для жира составляло 9 (2 килокалории), 880 для почек (210 килокалорий), 880 для сердца (210 килокалорий) и 400 для печени (96 килокалорий).

В 2011 году в American Journal of Human Biology были опубликованы результаты исследования под названием «Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение между мужчинами и женщинами» (5), которые не только подтвердили эти цифры, но и показали, что они применимы как к мужчинам, так и к женщинам.

Женщины в среднем имеют больше жировой ткани и меньше скелетных мышц, но затраты энергии на килограмм веса у них такие же, как у мужчин. Могут наблюдаться некоторые различия в зависимости от возраста (дети и пожилые люди) и композиции тела (нормальный вес или избыточный вес), но в целом эти цифры кажутся достоверными.

Три научных источника пришли к одному и тому же выводу: метаболическое энергопотребление мышц составляет около 12 килокалорий на килограмм веса в день. Вероятно, существуют индивидуальные различия, но я не смог найти доказательств того, что мы ежедневно сжигаем более 20 калорий на килограмм мышц.

Что для нас означают эти цифры и факты

Если вы уберете несколько килограмм жира и при этом наберете несколько килограмм мышечной массы, этого будет достаточно, чтобы увидеть улучшение своей фигуры. Такой прирост мышечной массы увеличит скорость метаболизма в покое?

Конечно, но настолько мало, что это не будет влиять на дальнейшее сжигание жира и или избыточную калорийность питания.

Это никоим образом не означает, что не стоит тренироваться с отягощениями, прилагая усилия для увеличения мышечной массы, если целью является более стройная фигура. В дополнение к косметическим или визуальным улучшениям фигуры тренировки с отягощениями и увеличение мышечной массы сделают вас сильнее, спортивнее, здоровее.

Вероятно, это лучшее, что вы можете сделать для омоложения и обеспечения прекрасного самочувствия на фоне старения организма. Кстати, плотность костей, если вы тренируетесь, тоже возрастает, что немаловажно для пожилого человека.

Но если цель — сжигание жира, следует ли вам уделять больше времени кардиотренировкам, чем силовым? Нет!

Не забывайте, если вы сидите на дефицитной диете с целью удаления лишнего жира, тренировки с отягощениями необходимы, чтобы сжигался именно жир, а не мышцы.

Если на фоне такой диеты вы не нагружаете мышцы, то риск потери мышечной массы намного возрастает.

Кроме того, во время тренировки вы сжигаете калории. Да, тренировки с отягощениями сжигают не так много калорий, как продолжительные кардиотренировки средней или высокой интенсивности, но они все же могут составлять значительную часть общего ежедневного расхода энергии (метаболизма).

Более того, когда мышцы восстанавливаются после интенсивной тренировки, возникают дополнительные энергетические затраты. Синтез мышечных волокон как реакция на силовые нагрузки также сопряжен с метаболическими затратами, поэтому в сумме суточное количество килокалорий, сжигаемых каждым килограммом мышц, намного превышает 12 или 20.

Что бы вы ни делали, не пропускайте тренировки с отягощениями! Просто не ожидайте, что набор некоторого количества мышц значительно ускорит ваш метаболизм или поможет сжигать заметно больше жира во время отдыха. Чтобы поднять скорость метаболизма настолько, чтобы это помогло усилить процессы жиросжигания, вам пришлось бы нарастить огромное (невероятное) количество мышц.

В 13 лет, когда я начал тренироваться, я весил около 70 кг. С тех пор я иногда добивался веса 90 кг, но это всегда происходило в конце фазы набора сырой массы, так что понятно, что значительная часть набранного веса была жиром.

Могу сказать, что за свою карьеру в бодибилдинге я построил не менее 16 кг чистых мышц. Если в покое килограмм мышц сжигает 12 килокалорий, значит, я увеличил свои суточные энергозатраты примерно на 200 килокалорий. Неплохо, но не сногсшибательно, и потребовались годы, чтобы построить столько мышц естественным путем.

Большинство же людей никогда не построят столько мышц, а у женщин этот процесс идет еще медленнее, чем у мужчин.

Суть в том, что для сжигания жира нужно стремиться к увеличению мышечной массы

Как я уже сказал, тренировки с отягощениями — это лучшее, что вы можете сделать для своего организма, для его здоровья и работоспособности, но для большинства людей набор мышечной массы не будет эффективной стратегией, если они стремятся лишь к ускорению метаболизма в покое.

Проблема в том, что, желая побыстрее ускорить обмен веществ, люди прибегают к различным уловкам, употребляя «термогенный» острый перец, зеленый чай или жиросжигатели, и уж к совсем странным вещам типа воздействие холода, которое практически не работает.

Многие смотрят на набор мышечной массы как на способ «ускорения метаболизма во сне». Это тоже неэффективный путь.

Примечание: увеличение потребления белка является научно подтвержденным способом некоторого ускорения метаболизма (термический эффект пищи).

Помните четыре компонента общих энергозатрат, которые я привёл выше? Многие забывают, что два из них - это физическая активность (тренировки) и нефизическая активность (NEAT). Если вы ищите мгновенный способ ускорения метаболизма, то почему бы не начать больше и тяжелее тренироваться?

Это могут быть и тренировки с отягощениями, и кардиосессии и вообще любая физическая активность в течение дня, даже такая мелочь, как передвижение по дому. Каждый шаг и каждое движение приводит к увеличению энергозатрат, то есть к «ускорению метаболизма».

Конечно, физическая активность не являются инструментом постоянного ускорения метаболизма и не увеличивает его скорость в покое, но это немедленный его ускоритель, который вы можете контролировать, и здесь работает всё: тренировки с гантелями, аэробика, прогулки, работа в саду и любая другая физическая активность.

Я предлагаю тренироваться с отягощениями ради пользы, которую они приносят организму, сохраняя здоровье и обеспечивая хорошее самочувствие, но для ускорения жиросжигания (ускорения метаболизма) старайтесь больше двигаться в нетренировочное время. Если же вы еще и увеличите мышечную массу, относитесь к этому как к приятному бонусу.

Автор: Tom Venuto
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования