Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Справляемся с болью в колене без лекарств

Речь пойдет о колющей боли снаружи коленного сустава, мешающей вам не только тренироваться, но даже ходить.

Эта травма называется синдромом подвздошно-большеберцовой ленты. Далее для простоты мы будем называть его СПБЛ.

Мы коротко рассмотрим, что это такое, а потом покажем упражнения, укрепляющие мышцы проблемного региона и тем самым снижающие риск этой травмы.

Упражнения, особенно страдающие при СПБЛ - это приседания, сплит-приседания, приседания в сторону, зашагивания и некоторые другие, менее значимые.

Получив этот синдром, вы начинаете искать решение в интернет, у врача или тренера. Чаще всего вы получите следующий совет: отдохните, порастягивайтесь, помассируйте эту область на пенном валике несколько недель, и всё пройдет.

Если вы получили такой совет и попытались не безболезненно размять колено пенным валиком вместе с некоторой растяжкой, то знайте, чем это закончится: боль до разумного уровня ослабнет, но когда вы попытаетесь возобновить приседания, возвратится.

Прежде чем перейти к решениям, давайте кратко проанализируем, почему предложенный выше способ редко бывает продуктивным в перспективе.

Часто предполагается (ошибочно), что синдром подвздошно-большеберцовой ленты (СПБЛ) является результатом чрезмерного трения тканей, расположенных вокруг латерального надмыщелка длинной бедренной кости снаружи колена. Похоже на правду.

Если смотреть на анатомию — дистальный конец ленты, раздражался, когда "ездит" взад и вперед по узловатому выступу, образуемому латеральным мыщелком (костным наростом).

Но это не совсем точно. Как отмечают исследователи, это скорее проблема защемления, чем проблема трения. Нижний конец ленты подвздошно-большеберцовой кости прикреплен к латеральному мыщелку бедренной кости таким образом, что трение между двумя структурами затруднено.

Более вероятно, что участок жировой ткани, находящийся между подвздошно-большеберцовой лентой и латеральным мыщелком бедренной кости сдавливается. Он насыщен нервами и очень чувствителен, сдавливание может сильно его "раздражать".

Именно поэтому раскатывать его пенным валиком, роняя слёзы от боли, - совсем не то, что нужно делать для решения этой проблемы.

Что делает подвздошно-большеберцовая лента и почему это важно знать

ПБЛ в некоторой степени обеспечивает боковую стабильность бедра и колена, но в большей степени предназначена для передачи энергии от бедра к голени и, в конечном счете, к поверхности во время движения. Она как пружина, которая должна быть упругой, чтобы выполнять свою работу. Мы не хотим сминать ее при помощи пенного валика, но не желаем и растягивать пружину, которая должна быть упругой!

Как убрать синдром подвздошно-большеберцовой ленты

Метод: укрепление мышц боковой и задней поверхностей бедра. Нагружая и укрепляя их, мы улучшим их взаимосвязь.

Это важно, потому что СПБЛ представляет собой просто утолщение фасции, связанной с большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и напрягателем широкой фасции. Таким образом укрепление этих мышц поможет ПБЛ делать то, для чего она предназначена: действовать как пружина, которая передает действие и энергию от бедра к колену и далее к земле.

Опять же, массаж нижней части ПБЛ пенным валиком не имеет особого смысла, учитывая, что мы, скорее всего, имеем дело со сдавливанием участка жировой ткани в этой области.

  • Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Не особо нужна и растяжка по двум причинам:

  • невозможно надолго растянуть коллагеновые волокна, из которых состоит лента;
  • даже если бы удалось, это лишит ее характеристик упругой пружины.

Необходима укрепляющая работа, затем можно добавить несколько пассивных стратегий, таких как раскатывание пенным валиком и растяжка, при условии их умеренного применения.

А теперь пять основных укрепляющих упражнений, которые помогут вам избавиться от синдрома и боли.

1. Боковая планка с колена с подъемами таза

Ноги согнуты в коленях и разведены.

Старайтесь не отводить таз назад, вместо этого опускайте нижнее бедро на пол.

Не допускайте прогиба нижней части спины.

Почувствуйте движение в наружной поверхности нижнего бедра и в середине корпуса.

Выполняйте это движение в качестве разминки, заминки или дополнения во время восстановления после какого-либо более интенсивного упражнения.

Можно совместить его, например, с упражнениями на силу хвата.

Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений.

2. Боковая планка на прямых ногах с подъемами таза

Прямые ноги вместе.

Не садитесь, а опускайтесь вниз боком.

Не допускайте прогиба нижней части спины.

Почувствуйте работу во внешней части нижнего бедра и в области середины корпуса.

Выполняйте это упражнение в качестве разминки, заминки или дополнения в суперсете с другими более интенсивными упражнениями.

Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений.

3. Боковая планка с цепью

Обычная статичная планка с цепью в роли дополнительного отягощения.

Выполните 2-4 раза по 15-20 секунд.

4. Реверанс с гирями

Грудь держите развернутой.

Сделайте широкий шаг назад по диагонали.

Почувствуйте движение в наружной области бедра передней неподвижной ноги.

Выполняйте это упражнение в качестве силового суперсета на низ тела.

Выполните 2-4 подхода из 6-12 повторений для каждой ноги.

5. Реверанс с одним концом грифа

Грудь держите развернутой.

Сделайте широкий шаг назад по диагонали.

Почувствуйте движение в наружной области бедра передней неподвижной ноги.

Выполняйте это упражнение в качестве силового суперсета на низ тела.

Выполните 2-4 подхода из 6-12 повторений для каждой ноги.

Несколько советов

Если это не мешает главным упражнениям тренировки, выполняйте упражнения для ПБЛ в качестве разминки, в выходные дни или между подходами других упражнений.

Начните с замены этими упражнениями тех, которые пришлось исключить из-за боли, а через 2-4 недели можете перенесьти их в разминку. Продолжая выполнять их в разминке или добавляя их в минитренировку для активного восстановления, вы будете поддерживать достигнутые с их помощью результаты.

Кроме того, я рекомендую укреплять приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, квадрицепсы и мышцы середины корпуса, а также регулярно выполнять упражнения на подвижность бедра и динамическую растяжку - не помешает для закрепления результата.

Некоторый дискомфорт во время упражнений допустим, но не превышайте степень 5 из 10 возможных.

Примечание: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Автор: доктор Тим ДиФранческо
Перевод: Виктор Трибунский
Исследование

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться