Сравнение эффективности животного и растительного протеинов для тренирующихся с отягощениями

Ученые задались вопросом: при аналогичной доле белка в рационе уступают ли вегетарианские диеты традиционным в плане наращивания мышечной массы на фоне тренировок с отягощениями?

Считается, что изменения мышечной массы [2] определяются балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и его расщеплением (MPB).

Тренировки с отягощениями и поступление белка с пищей ускоряют синтез, однако было замечено, что эта скорость зависит среди прочего [3] от аминокислотного состава последнего.

В этом отношении наиболее важными для стимуляции синтеза мышечного протеина являются незаменимые аминокислоты [4] (EAA). В отличие от своих заменимых собратьев, эти аминокислоты не могут синтезироваться организмом человека. Ими богаты животные белки, а растительные содержат их очень мало.

Более того, усвояемость животных и растительных белков различается, причем последние в среднем менее биодоступны [5].

Также стоит упомянуть, что в растительном белке отсутствуют карнитин и креатин, а учитывая способность креатина наращивать мышцы, его отсутствие в продукте может привести к некоторому ухудшению результатов, что подтверждают [6] исследования с участием вегетарианцев, демонстрирующих, что они извлекают больше пользы из приема дополнительного креатина, чем мясоеды.

Объединение всех этих факторов позволяет предположить, что диета, лишенная животного белка, может быть не лучшим выбором для поддержания или набора мышечной массы в соединении с тренировками с отягощениями. Однако эта гипотеза еще не была проверена напрямую.

Эксперимент

Учёные, проводившие рассматриваемое исследование [1], сравнили реакцию на 12-недельную тренировочную программу с отягощениями (ноги два раза в неделю) молодых (26 лет), нетренированных, постоянных вегетарианцев (в среднем три года следования вегетарианской диете) и всеядных.

Обе группы потребляли в общей сложности 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, что достигалось за счет дополнения рациона изолятом соевого протеина (вегетарианцы) или сывороточным протеином (всеядные).

Протеиновые добавки подэкспертные получали два раза в день - на завтрак и перед сном; как правило, именно эти приемы пищи отличаются наименьшим потреблением белка.

Композиция тела (DXA), размер мышц (ультразвук и площадь поперечного сечения волокон) и мышечная сила (жим ногами, максимум в одном повторении) были измерены до и после эксперимента.

Размер выборки был рассчитан на основе площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, что было основным результатом исследования, предполагая средний размер эффекта (0,25) и мощность 80%. Это привело к требуемому размеру выборки из 19 участников на группу.

Результат

После 12 недель тренировок с отягощениями обе группы статистически значимо увеличили мышечную массу и силу, но без существенных различий между группами.

Во время эксперимента различий между группами в общем потреблении белка незаменимых аминокислот (ЕАА) и других аминокислот не было.

Насколько мы можем доверять такому результату?

Это исследование дополняет данные, свидетельствующие о том, что если потребление белка с пищей адекватно (1,6 г/кг при условии, что все EAA присутствуют в адекватных количествах), то именно общее количество потребляемого белка, а не конкретный его источник, является наиболее важным фактором для адаптации, запущенной тренировками с отягощениями.

Однако важно учитывать, что у вегетарианцев нужный уровень потребления белка был достигнут с помощью соевого протеина, а не за счет исключительно цельных продуктов.

Это имеет практическое значение, поскольку стремление к высокому потреблению белка с использованием исключительно вегетарианских продуктов влечет за собой увеличение количества потребляемых вместе с ним углеводов и жиров и, следовательно, калорий, потому что большинство вегетарианских белковых продуктов богаты и этими макроэлементами.

Более того, увеличение общего объема «цельных» продуктов может привести к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте и увеличению поступающих с вегетарианскими продуктами антинутриентов, которые могут повлиять [7] на усвояемость белка.

Похоже, что лучшая стратегия для вегетарианцев, пытающихся набрать мышечную массу, - принимать вегетарианские протеиновые добавки с хорошим аминокислотным профилем, такие как порошковый соевый протеин.

Также стоит отметить, что на начало эксперимента у вегетарианцев был значительно более низкий уровень витамина D. Это подчеркивает тот факт, что дополнительно к протеину вегетарианцам стоит обратить внимание на продукты или добавки с этим витамином, чтобы избежать дефицита его и других микроэлементов.

То же самое можно сказать о креатине, вегетарианцы его недополучают.

Еще одно замечание к организации данного исследования: в нем участвовали молодые нетренирующиеся люди. Возможно, другие группы населения, например пожилые люди, для которых характерна анаболическая резистентность [8], выиграют от включения животных продуктов в свой рацион гораздо больше.

Кроме того, тот факт, что участники не занимались спортом - а организм тренированных людей гораздо активнее реагирует на диетические новшества - и размер выборки был относительно небольшим, означает, что на всех людей полученные результаты следует экстраполировать с осторожностью.

Размер группы - 19 участников мог быть недостаточным для выявления небольших различий, поскольку ранее не проводилось исследований, сравнивающих темп прироста мышечной массы у вегетарианцев и всеядных.

Наконец, тренировочная программа затрагивала только нижнюю часть тела и выполнялась два раза в неделю, что нетипично для настоящих программ, разработанных с целью увеличения мышечной массы.

Вывод

Когда потребление белка с пищей адекватно (1,6 г/кг) и обеспечивается за счет дополнительного соевого протеина, вегетарианская диета не оказывает какого-либо пагубного воздействия на прирост мышечной массы и силы у молодых людей в ответ на тренировки с отягощениями.

Исследования