Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Стиль отдых-пауза: высокоинтенсивная техника наращивания мышечной массы за меньшее время

Чем эта техника так интересна? Она не только поразительно хорошо наращивает мышечную массу, но и делает это за меньшее время, что подтверждают исследования.

Это ставит технику отдых-пауза на один уровень с суперсетами, давно и хорошо проверенным тренировочным инструментом.

На прошлой неделе я наткнулся на публикацию в научном журнале Applied Nutrition, Physiology, And Metabolism. (1)

Именно это новейшее исследование, одно из немногих, посвященных технике отдых-пауза, побудило меня написать эту статью.

Упомянутое научное исследование может и новое, но сам метод тренировки существует уже много лет… Говорят, что Серджио Олива использовал его еще в 1969 году, когда стал единственным бодибилдером, когда-либо победившем Арнольда Шварценеггера на «Мистер Олимпия». Серджио был огромен, а руки...

С годами эта техника стала популярной у бодибилдеров. Большинство соревнующихся спортсменов знают о ней, но, как ни странно, большинство атлетов-любителей - нет.

Я всегда основываюсь на фактических данных, все, о чем я пишу, рекомендую и использую, подтверждено наукой. Но при этом я годами говорю: «Важны результаты». Мы всегда должны смотреть на результаты, а не только на исследования.

В случае с методикой отдых-пауза ученым потребовалось более 50 лет, чтобы догнать бодибилдеров!

В результате более раннего исследования, проведенного в 2019 году, и нового, проведенного в 2021 году, мы теперь знаем, что техника отдых-пауза работает, причем основываемся как на опыте коллег и собственном, так и на научных данных.

Что говорит наука

На первый взгляд, результаты двух упомянутых исследований не выглядят такими уж захватывающими, потому что в обоих случаях ученые по сути заявили, что тренировка в стиле отдых-пауза работает так же, как традиционная.

В одном случае результат был немного лучше по силе, а в другом был зафиксирован на 11% больший прирост мышечной массы бедра. Но в основном исследователи пришли к выводу, что мышечный рост был примерно таким же по сравнению с обычными тренировками.

Так в чем же дело? Почему мы это обсуждаем?

Причина в том, что исследователи обнаружили, что подэкспертные, достигли такого же, как при традиционных тренировках, прироста мышц за меньшее время.

Это важно, потому что одна из самых распространенных проблем, с которой читатели со мной делятся, заключается в том, что они ограничены во времени.

Тренировочные техники, дающие вам выигрыш во времени при той же эффективности наращивания массы, более ценны, когда вы не можете пребывать в спортзале постоянно и сколько угодно.

Я большой поклонник суперсетов, особенно антагонистических. Суперсеты настолько эффективны, что могут сократить время тренировки на 30-50% практически без ущерба для стимуляции роста мышц.

Но суперсеты — не единственный метод экономии времени. Тренировки в стиле отдых-пауза в этом плане тоже эффективны.

Авторы одного из исследований заявили, что результаты одного подхода в технике отдых-пауза оказались такими же, как результаты трех традиционных подходов.

Экономия времени - не единственное преимущество техники. Основная причина, по которой я сам ее использую, это гарантия прогрессирующей перегрузки на каждой сессии.

Прогрессивная перегрузка при хорошо продуманной тренировочной программе — это ключ к мышечному росту. Это настолько важно, что я написал об этом целую книгу.

Проблема в том, что многие убеждены, что прогрессирующая перегрузка подразумевает только увеличение рабочего веса. Но добавление повторений (даже с тем же весом) также является формой прогрессирующей перегрузки.

Не путайте, добавление веса по-прежнему является наиболее эффективным способом обеспечения перегрузки, но поскольку мы, как правило, не можем добавлять вес к штанге на каждой тренировке, нам нужны другие способы реализации тренировочной перегрузки и один из них - увеличение объема, общего количества выполненных подходов и повторений.

  • Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

К сожалению, мы не можем добавлять все больше и больше упражнений и подходов с 2-3 минутами отдыха, иначе мы будем проводить в спортзале весь день! Решение - техника отдых-пауза.

Так же как суперсеты, она меняет правила игры, обеспечивая тот же тренировочный стимул за меньшее время без необходимости увеличения рабочих весов.

Выполняйте подход как обычно с весом, который позволяет выполнить вам от 8 до 12 повторений, и доведите его до точки за 1 или 2 повторения до отказа, а иногда и до отказа в упражнениях, где вы можете сделать это безопасно.

Опустите вес и отдохните, но недолго, 10–20 секунд.

Поскольку вы отдыхали достаточно долго для частичного восстановления мышц (АТФ восстанавливается на 50% за 20 секунд), то сможете сделать еще несколько повторений. Количество может варьироваться, но обычно это 3, 4 или 5.

Опустите вес и снова отдохните 10-20 секунд. Это один раунд отдыха-паузы.

Выполните еще от 3 до 4 подходов, каждый раз делая столько повторений, сколько сможете.

Это был один подход с отдых-паузой - основной подход плюс все дополнительные.

Теперь отдохните около 2 минут, прежде чем переходить к следующему упражнению или подходу с отдых-паузой.

Количество повторений уменьшается с каждым раундом, поэтому повторения могут выглядеть так: 5, 4, 3, 3 или 4, 3, 3, 2 или 4, 3, 2, 1 или 4, 3, 2 или 4, 4, 3

Как видите, отдых-пауза — это хитрый способ выполнения дополнительных повторений в конце обычного подхода.

Начинающим достаточно одного раунда, опытные атлеты обычно выполняют около трех и даже в нескольких упражнениях. Иногда атлет продолжает работать до полного отказа, пока не сможет сделать даже одного повторение - это сигнал к завершению.

Сохраняйте отдых коротким, от 10 до 20 секунд. Некоторые тренеры или спортсмены рекомендуют отдыхать 30 или 40 секунд, но я с ними не согласен. Если вы отдыхаете дольше 20 секунд, это уже не является техникой отдых-паузы. Это обычный подход с укороченным отдыхом. Это будет «интенсивной тренировкой», а не тренировкой «отдых-пауза».

Еще рекомендуют выполнять основной подход до отказа так же, как и все дополнительные подходы. Это вариант, но тренировка до отказа вызывает значительные мышечные повреждения, накапливает утомление и предъявляет повышенные требования к восстановлению. К тому же такая работа в каждом упражнении весьма травмоопасна.

Кроме того, если вы дойдете до полного отказа в основном подходе, то наверняка получите меньше повторений в дополнительных. Предпочтительнее тренироваться близко к отказу, но останавливать основной сет, когда в запасе остается 1 или 2 повторения до отказа.

Вы можете чаще доходить до отказа в изолирующих упражнениях и некоторых упражнениях на тренажерах, это безопасно.

Как и когда использовать отдых-паузу

Чаще всего этот метод используется при специализации, чтобы поднажать на медленно растущую мышечную группу.

Еще один вариант - использовать технику отдых-пауза в последнем подходе каждого упражнения.

Если вы хотите использовать отдых-паузу лишь для экономии времени, то замените ею три обычных подхода. Тренировочная стимуляция будет такой же, но за меньшее время, а продолжительность тренировки сократится.

На мой взгляд, один из лучших способов использования этой техники - это увеличение объема тренировки при сохранении ее длительности, чтобы гарантировать прогрессирующую перегрузку.

Использование техники отдых-пауза при прогрессивной перегрузке

Чем дольше вы тренируетесь и ближе подходите к своему генетическому потенциалу наращивания мышечной массы, тем реже получается увеличивать рабочие веса.

На этом уровне накидывание веса на каждой тренировке или даже раз в неделю невозможно, нелегко дается даже еще одно повторение на каждой тренировке.

Но если вы используете отдых-паузу, у вас появляется инструмент, позволяющий добавлять повторения.

  • Выполните подход и доведи его до отказа.
  • Опустите отягощение.
  • Пауза 15 или максимум 20 секунд.
  • Возьмите отягощение и сделайте еще несколько повторений.
  • Перегрузка достигнута, общий объем тренировки увеличился.

Автор: Том Венуто
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться