Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Стоит ли напрямую тренировать руки?

Автор: Кристиан Тибадо

Мои принципы

Упражнения вообще предназначены для стимуляции мышцы или группы мышц, чтобы их увеличить или сделать сильнее.

Мышца, которой для увеличения нужно больше стимуляции, должна получать больше изолирующей нагрузки.

Мышцы, которые хорошо откликаются на нагрузку или не нуждаются в дополнительном увеличении, не нуждаются и дополнительном объеме работы.

Это если коротко. Если же вам интересно углубиться в тему и получить конкретные рекомендации, то вперёд!

Стоит ли напрямую тренировать руки?

Если вы давно живёте и тренируетесь, возможно, вы помните тренировочную философию «забудь про руки». Она была популярна среди тренеров-минималистов, которые много писали о том, как накачать руки без изолирующей работы. Логика? Если вы много тянете и толкаете, то бицепсы и трицепсы получают достаточную стимуляцию для роста.

На первый взгляд, в какой-то мере это подтверждено наукой, поскольку несколько многосуставных упражнений требуют такой ​​же активации бицепсов и трицепсов, как изолирующие упражнения на эти мышцы.

Например, вертикальные тяговые упражнения активируют бицепсы так же, как подъемы на бицепс, а отжимания на брусьях активируют трицепсы даже лучше, чем многие изолирующие упражнения. Жим лежа и его вариации оказывают на трицепсы почти такой же эффект, как французский жим.

Может показаться, что это подтверждает концепцию, что прямая тренировка рук не нужна, однако учтите следующее.

1. «Активация» мышц не означает большее их напряжение или лучшую стимуляцию

Это означает, что в работу включается больше двигательных единиц, что является первым шагом. Но тогда степень напряжения, вырабатываемого мышцей, и то, насколько напряжение сохраняется при ее удлинении, имеет еще большее значение.

Вообще работа на гипертрофию - это, по сути, растяжение мышцы в то время, когда она вырабатывает максимально возможное напряжение.

Почему это так важно? Возьмем вертикальные тяговые упражнения - подтягивания и тяги вниз на блоке. Бицепсы в них никогда не достигают максимально растянутой позиции. Чтобы полностью растянуть бицепс, плечевой отдел руки должен быть отведен назад, за корпус.

При тяге вниз на блоке выпрямленные руки находятся над корпусом, что вовсе не растягивает бицепсы.

Значит, активация мышцы — это еще не все.

2. Наше сложение имеет естественные отклонения, основанные на длине конечностей и пропорциях

Люди с короткими конечностями в тягах и жимах больше используют бицепсы и трицепсы, а обладатели более длинных конечностей - наоборот.

Таким образом заявление, что прямая работа на руки не нужна никому, является по меньшей мере близорукостью, как и то, что она нужна всем.

Внимательно оценив все плюсы и минусы прямой тренировки рук, вы сможете понять, что для вас лучше.

Основываясь на тренировочных целях или собственном сложении тела, вы можете оценить, требуется ли вам прямая тренировка рук, и понять, в каком объеме, если налицо их отставание в развитии.

Два ключевых фактора, которые нужно учитывать

1. Чего вы пытаетесь достичь?

2. Как вы распределите тренировочный объем?

Каждый организм на данный момент может переносить лишь определенный тренировочный стресс. Вы не можете слепо поднять тренировочный объем для каждой мышцы, поэтому приходится тщательно его распределять.

Если главная цель — сила или спортивные результаты, вам, скорее всего, не нужны многочисленные изолирующие упражнения. Особое внимание должно уделяться базовым движениям (это приседания, жимы, тяги, перенос груза), причём оптимальными для вашего телосложения вариациям.

Уделяйте больше внимания освоению и улучшению базовых упражнений, это разумнее, чем истощать себя массой изолирующих движений. Их следует использовать только для подтягивания отстающих мышц, слабость которых мешает прогрессу в работе с большими весами.

Если главная цель - внешний вид или максимальная мышечная гипертрофия, то классических вариантов базовых упражнений будет недостаточно. Генетическая заданность приведет к неравномерному развитию мышц, задействованных в базовых упражнениях.

Кроме того, по своей природе тяжелые многосуставные упражнения редко бывают наилучшим вариантом для максимального развития какой-либо одной конкретной мышцы.

При данной цели задача состоит в том, чтобы решить, на какие мышцы нужно потратить больше времени, и дать им больше изолированной работы.

Помните: нет никакой логической причины и физиологической/биомеханической необходимости выполнять одинаковое количество изолирующих упражнений для каждой главной группы мышц.

А вы тренируете руки напрямую?


Поделиться в социальных сетях