Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Так ли опасен глютен: смотрим результаты исследований

В антиглютеновой истерии я виню теннисиста. Да, это Новак Джокович.

В 2010 году Джокович встретился с доктором Игорем Четоевичем, боснийским сербом, который предположил, что частые проигрыши Джоковича на корте вызваны аллергией на пшеницу.

Чтобы доказать это, он попросил Джоковича положить одну руку на живот, а другую вытянуть вперед, держа ладонью вверх. Когда доктор стал давить на его ладонь, попросив теннисиста сопротивляться, Джокович легко выдержал нагрузку.

Затем Четоевич попросил его снова пройти тот же тест, но теперь свободной рукой прижимая к животу кусок хлеба. На этот раз доктор смог опустить вытянутую руку теннисиста так легко, как если бы это была ивовая ветка. Врач заявил: эксперимент «показал, что его организм сопротивляется пшенице» или, точнее, не переносит глютена, в ней содержащегося.

Джокович, убежденный этим "мозгоправом", отказался от пшеничных продуктов, и... последовал небывалый успех! Джокович выиграл 21 титул Большого шлема в дополнение к другим теннисным победам.

Спортсмены немедленно перешли на безглютеновую диету, полагая, что это улучшит их результаты, затем это сделали и обычные люди. Глютенофобия стартовала!

Третья категория граждан отказалась от пшеничных продуктов из-за книги «Пшеничное брюхо» (Wheat Belly), опубликованной через год после того, как Джокович публично приговорил пшеницу. Книга придала новый импульс истерии. В ней утверждалось, что современная пшеница насыщена глиадином, белком, как предполагается, вызывающим привыкание.

Он якобы превращает человека в жаждущего хлеба зомби, который не остановится ни перед чем, чтобы съесть еще один пончик.

В результате этой шумихи примерно каждый четвертый житель развитых стран перешел на безглютеновую диету, без хлеба или, по крайней мере, свёл потребление хлеба к минимуму. Удивительная вещь - многим это помогло работать и чувствовать себя лучше.

Частично это может быть связано с эффектом «ноцебо», когда нейтральное вещество причиняет предполагаемый вред. Устранение ноцебо - в данном случае хлеба - приводит к улучшению самочувствия и, как следствие, к повышению производительности труда.

Однако более вероятно то, что в хлебе есть нечто, вызывающее проблемы, но в подавляющем большинстве случаев это не глютен — обвиняют не того. Я знаю точно, потому что лишь у 5% населения имеется глютеновая болезнь (действительная аллергия на глютен, целиакия), в то время как у других 5 или 10 процентов может быть «неглютеновая чувствительность к глютену» (NCGS - non-celiac gluten sensitivity).

И про глиадин, этот белок-зомби, тоже выдумки! Эти якобы вызывающие привыкание глиадины присутствуют во всех злаках, а некоторые семена древних злаков содержали даже больше глиадина, чем современные. Кроме того, кишечник человека даже не усваивает опиоидную белковую часть глиадина.

Давайте забудем о хлебофобах «Пшеничного брюха» и сконцентрируемся на поисках того, что именно в хлебе якобы вызывает проблемы с пищеварением.

Есть ли исследования, подтверждающие опасность глютена?

Примерно через год после "серьезнейшего" научного эксперимента с куском хлеба, прижатого к животу Джоковича, Питер Гибсон, профессор гастроэнтерологии, опубликовал результаты двойного слепого, рандомизированного и плацебо-контролируемого эксперимента, показавшего, что глютен является причиной желудочно-кишечного расстройства у людей без целиакии.

Это была просто манна небесная для всех противников глютена, но сам Гибсон вместо того, чтобы превратиться в ярого борца с глютеном и перейти на безобразное на вкус безглютеновое печенье из нута, мучился сомнениями.

Он не мог понять, что именно в глютене способно вызывать проблемы с пищеварением. Кроме того, в его первоначальном эксперименте было так много переменных, что он засомневался: всё ли он проконтролировал, всё ли учёл?

Тогда он решил повторить эксперимент, но теперь с такими дополнительными контрольными мерами, которые редко встречаются в нутрициональных исследованиях.

Он нашел 37 человек, у которых не было глютеновой болезни, но пищеварение улучшилось в результате перехода на безглютеновую диету. В ходе эксперимента он обеспечивал их едой, чтобы у них не было ни единого шанса тайком сгонять в бургерную или кондитерскую.

Он устранил любые возможные причины желудочно-кишечных проблем, включая некоторые консерванты, лактозу и плохо усваиваемые углеводы с короткой цепью, известные как FODMAPS (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), которые содержатся во множестве продуктов, включая хлебобулочные изделия.

Стремясь исключить вероятность влияния на результат какой-либо случайности, он собирал у подэкспертных урину и кал для анализа.

Он даже провел их через циклы разных диет. Сначала на две недели им был назначен низкий уровень FODMAP, чтобы установить линию отсчёта, затем они питались продуктами с высоким содержанием глютена, или сидели на диете с двумя граммами глютена и 14 граммами изолята сывороточного белка (диета с низким содержанием глютена), либо на диете с 16 граммами изолята сывороточного белка (диета плацебо, контрольная).

Ни на каком этапе никто не знал, на какой диете он сидит.

Когда Гибсон взглянул на результаты, то обнаружил, что все диеты усилили желудочно-кишечные симптомы в одинаковой степени и пришел к выводу, что это явление было психологическим - участники ожидали, что при смене диеты им станет хуже, и действительно стало хуже.

Профессор был вынужден сделать вывод: «В отличие от нашего первого исследования мы не смогли найти никакой конкретной реакции организма человека на глютен».

Но прежде, чем здравомыслящие люди восторжествуют, надо сказать, что Гибсон и его соавтор Джессика Бесьеркерски нашли-таки виновника. Результаты второго исследования показали, что гораздо более вероятным виновником желудочно-кишечных проблем являются именно FODMAP, а не глютен.

Помните, что испытуемых сначала посадили на диету с низким содержанием FODMAP, чтобы установить базовый уровень? Что ж, по словам Бесьеркерски, «уменьшение количества FODMAP в рационе одинаково ослабило желудочно-кишечные симптомы и утомление в подготовительный период, после чего симптомы оставались минимальными».

Отметьте для себя: когда вы перестанете есть хлебобулочные изделия, которые являются наиболее важной частью низкоглютеновой диеты, вы уберете и самые богатые источники FODMAP. Это вполне объясняет факт улучшения самочувствия людей после перехода на безхлебный рацион.

FODMAP плохо усваиваются почти каждым человеком, и все, что не усваивается, попадает в толстую кишку, где ферментируется бактериями. Возникающее в результате газообразование вызывает у некоторых людей (вероятно, вследствие избытка одних бактерий и недостатка других) симптомы, похожие на синдром раздраженного кишечника, которые могут быть ошибочно истолкованы как чувствительность к глютену.

И это все имеющиеся у нас научные данные - одно исследование?

Недавнее исследование (Skodje, et al. 2018) преследовало ту же цель — выяснить, действительно ли глютен вызывает у людей проблемы с желудочно-кишечным трактом. Учёные пригласили 59 человек с диагностированной чувствительностью к глютену и давали каждому по одному батончику-мюсли в течение недели:

  • один с 5,7 г глютена;
  • один без глютена, но с 2,1 г фруктанов (разновидность FODMAP);
  • один плацебо (не содержащий ни глютена, ни фруктанов).

Участников попросили оценить степень вздутия живота, болей в животе и газообразования после батончиков. Затем последовал семидневный период очистки (до исчезновения симптомов предыдущего воздействия), после чего участники перешли в другую группу и повторили тест. Так продолжалось до тех пор, пока за неделю участники не побывали в каждой из трех групп.

Крепко держитесь за стул - в группе глютена участники испытали самые слабые симптомы.

Как заявили учёные, они не обнаружили «значительного эффекта» глютена. Какой батончик дал самые серьёзные симптомы? С фруктанами.

Разве нам это не было известно?

Я с готовностью признаю, что эта информация не является сенсационной, поскольку в научном сообществе хорошо известно, что самооценка чувствительности к глютену в значительной степени фиктивна, однако до широких, но легковерных масс информация еще не дошла и слишком многие по-прежнему считают глютен врагом человечества.

Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Если вы сомневаетесь в том, что общественность до сих пор не осведомлена о реалиях глютена, подсчитайте, сколько вы знаете человек, утверждающих, что они чувствительны к глютену. Вероятно, полученное число никак не вяжется с оценкой, согласно которой только от 5 до 15% населения планеты страдают глютеновой болезнью или в самом деле особо чувствительны к глютену.

В чём же содержатся эти коварные FODMAP?

Как уже говорилось выше, фруктаны присутствуют в пшенице, ржи и ячмене — основных компонентах многих видов хлеба, поэтому, исключив хлеб, люди с проблемами пищеварения автоматически избавляются от одной из причин своих проблем.

Однако фруктаны являются лишь одним из членов группы FODMAP. Как было указано выше, аббревиатура расшифровывается как «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Все четыре представляют собой натуральные короткоцепочечные углеводы, которые легко ферментируются кишечными бактериями, что приводит к синдрому раздраженного кишечника и желудочно-кишечному расстройству в целом.

Самое неприятное: они входят в состав множества продуктов. Было бы здорово решить все проблемы простым отказом от хлеба, но не получится. Перечислим некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, которые можно ограничить ради сохранения комфорта желудка.

Овощи и бобовые: чеснок, лук, спаржа, фасоль черная, лимская, или соевая, а также горох, грибы, кабачки, капуста.

Фрукты: яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, ежевика, грейпфрут, манго, персики, груши, сливы, изюм.

Мясные продукты: колбасы и сосиски (некоторые), обработанное мясо (некоторые полуфабрикаты).

Хлеб, крупы и макаронные изделия: ячмень, отруби, кус-кус, гранола, мюсли, рожь, семинола, пшеничные продукты.

Орехи и семена: кешью, фисташки.

Молоко: коровье, козье, овечье, соевое.

Молочные и яичные продукты: пахта, сливки, заварной крем, греческий йогурт, мороженое, сметана, другие йогурты.

Сыры: сливочный (более 2 ст. л.), рикотта.

Приправы: хумус, джем (из смеси ягод), сливочный соус для пасты.

Подсластители: агава, кукурузный сироп, мед, инулин, изомальт, мальтит, сорбит, ксилит.

Напитки: яблочный сок, грушевый сок, сок манго, газированные напитки с высоким содержанием фруктозы, травяной чай, пиво (даже несмотря на то, что оно сделано из ячменя, пшеницы или ржи, оно почему-то считается пищей с низким содержанием FODMAP).

Понимаю, что на этом этапе вы подумали: «Господи! Что же тогда есть?» Список продуктов с низким содержанием FODMAP слишком длинный, но некоторые из них я все же приведу.

Яйца и мясо.
Сыры, такие как чеддер, творог, швейцарский, моцарелла, фета, бри и камамбер.
Миндальное, рисовое, кокосовое или овсяное молоко.
Зерновые, такие как киноа, овес, кукуруза и рис.
Семена и орехи, такие как миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника и орех пекан.
Овощи, такие как картофель, кукуруза, тыква, красный перец, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и кабачки.
Фрукты, такие как виноград, апельсины, клюква, малина (не более 30 штучек), клубника, черника и ананас.

Выводы

1. Посмотрите на научные обоснования и подумайте о том, что некоторые случаи предполагаемой чувствительности к глютену чисто психологические и являются результатом эффекта «ноцебо». Это нетрудно представить, учитывая, как много лихих парней заявляют, что отказ от глютена изменил правила игры в спорте, и они этого так ждали.

2. Следите за тем, что едите. Кроме того, безглютеновые диеты являются ограничительными, поэтому вы обязательно похудеете.

3. Если у вас есть подтверждённые врачом желудочно-кишечные проблемы, которые, как вам кажется, исчезают после отказа от глютена, учтите, что это может быть связано с FODMAP, а не с глютеном. В конце концов, ведь диеты с низким содержанием глютена или без глютена ещё и содержат мало FODMAP.

4. Если вы подозреваете, что виновник ваших проблем -  FODMAP, то начните с наблюдения за своим самочувствием после потребления любых продуктов, где их много, а глютена мало. Если они вызывают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, то велика вероятность, что вы чувствительны к FODMAP. Люди с чувствительностью к FODMAP могут попробовать принимать пробиотики или включить в рацион пробиотические продукты, чтобы посмотреть, будет ли от них какая-либо польза.

5. Если у вас нет глютеновой болезни или NCGS, смиритесь с тем, что диета без глютена или низкоглютеновая не улучшит ваши спортивные достижения.

6. Однако, если вы принадлежите к небольшому проценту людей, страдающих глютеновой болезнью или NGCS, придерживайтесь выбранной стратегии и продолжайте избегать всего, связанного с глютеном.

Перед применением любой диеты посоветуйтесь с врачом!

Автор: TC Luoma
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться