Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоComboВсе проекты

Тренировочная программа на силу: стара как мир, но по-прежнему работает

Tribunsky.RU

ВОПРОС: Могли бы Вы предложить программу тренировок на силу. Касается всех групп мышц, но особенно интересует мышцы груди. Последнее время почему-то стою практически на одном месте.

ОТВЕТ: Есть одна программа, нацеленная на повышение максимума в упражнении, то есть максимального веса, который вы можете поднять в одном повторении.

Эта программа не для начинающих!

Для ее применения вы должны находиться в хорошей форме и иметь за плечами хотя бы год тренировок.

Итак, вы в форме и уже знаете свой максимум в жиме лежа (возьмем его для примера).

Предположим, ваш максимум на данный момент составляет 80 кг.

Рабочих подходов будет восемь.

1. Сначала идет разминка: два подхода жимов лежа из пяти повторений. Подходов может быть и больше, если вы опытным путем уже выяснили, сколько вам нужно. Главное - не утомить мышцы и суставы, но при этом "разогреть" их, поэтому все разминочные подходы умеренные и не до отказа.

2. Теперь устанавливаете на гриф вес в 87% от вашего максимума. В нашем примере это будет 70 кг. Выполняете один подход в одно повторение, для краткости буду называть его сингл.

Тут должен присутствовать напарник, потому что вы будете работать с околопредельными весами и не должны боятся задавить себя штангой.

3. Далее с этим же весом вы делаете еще один сингл. Всего будет пять синглов.

Если, после второго сингла вы почувствовали, что вес идет легко, можете начинать добавлять, но осторожно, лучше всего шагом по 2,5 кг или меньше.

4. После пяти успешных синглов (успешным считается подход, в котором вы справились с весом без помощи напарника) вы устанавливаете на гриф 80% от веса в последнем сингле.

  • Подписывайтесь на мой Telegram - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Допустим, в нашем случае вес в последнем сингле составил 75 кг, тогда устанавливаем на гриф 60 кг и выполняем три подхода из пяти повторений.

Если в предпоследнем подходе почувствуете, что в последнем сможете поднять больше, увеличьте вес на 2,5 кг.

В нашем примере тренировка может выглядеть так

Предыдущий максимум 80 кг

Разминка 2х5
70х1
70х1
71,25х1
72,5х1
75х1

60х5
60х5
60х5

Всего восемь рабочих подходов и все.

Грудь, трицепсы и дельтоиды вы в этот день не тренируете.

Можете нагружать ноги, бицепсы, спину, но жимовые мышцы уже получили свою нагрузку. Теперь они будут отдыхать целую неделю. Именно так - следующая ваша жимовая тренировка состоится ровно через неделю.

А начнется она с синглов с весом, который был достигнут на предыдущей сессии (в нашем примере это 75 кг).

Так будет только в том случае, если на предыдущей тренировке вы справились со всеми весами и повторениями.

Если нет, то вы просто повторяете предыдущую тренировку, пытаясь все подходы и повторения выполнить как задумано.

Если первая тренировка прошла по плану, то вторая может выглядеть так

Разминка 2х5
75х1
75х1 (что-то легко идет, добавим-ка)
76,25х1 (тоже легко, добавляем)
77,5х1 (опять нетрудно, поставим предыдущий максимум)
80х1 (получилось!)
65х5
65х5
67,5х5

Если вторая тренировка прошла как планировалась, и помощь напарника не понадобилась, то третья тренировка будет такой

80х1
80Х1
81,25х1
82,5х1 (отлично идет, поэтому добавляем шестой сингл)
85Х1
70х5
70х5
70х5

Должен сказать, что выше приведенные цифры абсолютно реальны и взяты из тренировочного дневника конкретного человека.

Через неделю после третьей тренировки мы решили провести проходку - результат 90 кг!

Напоминаю, что программа требует некоторого стажа тренировок, хорошей физической формы, здоровых плеч и локтей, а также полноценного питания и адекватного восстановления между тренировками.

Автор: Виктор Трибунский

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться