Тренирующиеся с отягощениями люди живут не только дольше, но и лучше

И вообще физически активные...

Регулярная физическая работа приносит организму массу пользы во множестве аспектов, одним из которых является увеличение продолжительности жизни, но сколько нужно работать в спортзале, тренироваться с отягощениями или играть, скажем, в теннис, что бы получить максимальную отдачу? Этот вопрос всё ещё изучается.

Результаты перехода от малоподвижного образа жизни к физически активному сравним с результатами отказа от курения, — считает Карвер Коулман, специалист по данным и один из авторов исследования, о котором пойдет речь ниже.

Полученные результаты ещё раз продемонстрировали важность силовых тренировок для долголетия и общего состояния здоровья.

«Это исследование интересно тем, что подтверждает оптимальность сочетания аэробных и силовых нагрузок», — сказал доктор Кеннет Кончилья, геронтолог из Кливлендской клиники, не участвовавший в исследовании. «Это определенно то, о чем я постоянно говорю со своими пациентами».

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в The British Journal of Sports Medicine, учёные обнаружили, что выполнение аэробных или силовых упражнений оказалось связанным с меньшим риском смерти в течение всего периода наблюдений за испытуемыми.

Эффект наблюдался при аэробных тренировках в общей сложности 1-3 часа в неделю и усиливался, если к этому добавлялись одна-две силовые сессии в неделю.

Кардио вместе с силовыми тренировками дают наибольший эффект

В своей работе исследователи использовали данные National Health Interview Survey, в котором приняли участие 416 420 взрослых американцев в период с 1997 по 2014 год. Участники заполняли анкеты с подробным описанием видов физической активности, которые они практиковали, с указанием их интенсивности, а также количества сессий в неделю.

После поправки на такие факторы, как возраст, пол, доход, образование, семейное положение и наличие хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца или рак, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались аэробикой с интенсивностью от умеренной до высокой один час в неделю, имели пониженный на 15% риск смерти. При трех часах тренировок в неделю риск еще более понижался - до 27%.

У тех же, кто добавил к этому одну-две силовые тренировки в неделю, риск смертности был ниже на целых 40% по сравнению с людьми, игнорировавшими физическую активность.

Примечательно, что такая же разница - 40% - наблюдается между некурящими и выкуривающими около 10 сигарет в день.

Недостаточность данных

Эксперты отметили, что было трудно изучать связь долголетия и силовых тренировок, потому что лишь немногие люди тренируются регулярно. В одном из недавних исследований только 24% участников регулярно тренировались с отягощениями и 63% практиковали аэробику.

«Даже с такими огромными выборками, как у нас, цифры все еще относительно невелики», — сказал Арден Поуп, экономист из Университета Бригама Янга, один из авторов исследования.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Однако изыскания продолжаются. В ходе недавнего мета-анализа, результаты которого вышли в февральском выпуске The British Journal of Sports Medicine, учёные смогли количественно оценить влияние силовых тренировок на продолжительность жизни без учета аэробной активности.

Выяснилось, что наиболее выраженный результат связан с силовыми тренировками продолжительностью от 30 до 60 минут в неделю: снижение общего риска смерти, а также риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака составило 10-20%.

Как отметил Харуки Момма, спортивный медик, ученый из Университета Тохоку и один из авторов исследования, необходимо продолжать исследования, чтобы выяснить оптимальное количество и продолжительность силовых тренировок.

Регулярные силовые тренировки важны для старения без заболеваний

Несмотря на необходимость дополнительных исследований, эксперты в целом согласны, что регулярные силовые тренировки являются важнейшим фактором здорового старения и поддержания высокого качества жизни.

«При сохранении мышечной массы и силы ваш организм будет функционировать гораздо качественнее и дольше», — уверен доктор Брюс Мозли, хирург-ортопед из Медицинского колледжа Бейлора.

Мышечная сила необходима для выполнения любых повседневных действий, будь то вставание со стула, откупорка банки с маринованными огурцами, перенос продуктов или работа в саду.

Однако «с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу», — говорит Моника Чиолино, физиотерапевт из Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Обычно такая потеря начинается лет в 30 и с возрастом прогрессирует.

Тем не менее «мы можем полностью предотвратить подобные негативные последствия старения» с помощью регулярных силовых тренировок и начинать никогда не поздно. Исследования показали, что даже в семьдесят лет люди с проблемами подвижности могут извлечь пользу из регулярных силовых занятий.

Доктор Мозли предлагает начать тренироваться регулярно, постепенно врабатываясь в ритм, чтобы избежать травм. «Начинайте легко, а как только организм адаптируется к текущей нагрузке, делайте небольшой шаг в направлении её увеличения».

Если вы чувствуете страх перед определёнными упражнениями, обратитесь к специалисту, взяв несколько занятий с тренером. Важно начать и сделать регулярные тренировки привычкой. Это не только поможет вам прожить дольше, но и улучшит качество жизни.

«Когда я спрашиваю людей, что для них значит успешное старение, они отвечают, что хотят быть независимыми, хотят сохранить свою функциональность и качество повседневной жизни, хотят делать то, что хочется делать», — говорит доктор Кончилья. «Просто прожить как можно дольше - мало, нужно прожить качественно, комфортно и счастливо».

Автор: Rachel Fairbank
Перевод: ВикторТрибунский