В каких продуктах много клетчатки – полезный список источников пищевых волокон

Клетчатка (пищевые волокна) – важнейший компонент питания, который не переваривается в желудке, а перерабатывается в кишечнике. Проходя по пищеварительному тракту она остаётся практически в неизменном виде, но проделывает на своём пути важную для организма работу.

Если знать, в каких продуктах много клетчатки, то тем самым можно существенно обогатить свой рацион полезными веществами, которые являются строительным материалом, а точнее – пищей для полезных кишечных бактерий, и представляют собой таким образом натуральные пребиотики.

Польза клетчатки для здоровья

Пищевые волокна являются незаменимыми для человека, так как сам организм неспособен вырабатывать (синтезировать и накапливать) их самостоятельно.

Следовательно, пополнять их «запасы» можно только из внешних источников – за счёт определённых растительных продуктов.

Согласно научным данным и рекомендациям диетологов, клетчатка должна присутствовать в рационе – ежедневно!

Регулярное, умеренное употребление клетчатки помогает слаженной работе желудочно-кишечного тракта, что, в свою очередь, приносит здоровью пользу первостепенной важности. А именно:

• снижает риск развития воспалений и хронических заболеваний кишечника;
• укрепляет иммунитет и понижает уровень сахара (глюкозы) в крови;
• помогает удерживать вес (массу тела) в пределах нормы;
• «профилактирует» запоры, колиты, геморрой.

Кроме того, клетчатка в большой степени отвечает за чувство насыщения и его длительность.

Благодаря ей «усмиряется» аппетит, быстрее утоляется голод, но при этом без лишних калорий.

Для красоты кожи, волос и ногтей – клетчатка также незаменима. Ведь именно она способствует бережной чистке организма, а также служит улучшителем кишечной микрофлоры (микробиома).

И это с учётом того, что продукты, богатые клетчаткой, как правило, являются еще и ценными источниками витаминов и минералов: к примеру фасоль, горох, овёс, свежий и сушёный инжир.

Пищевые волокна непосредственно влияют и на формирование каловых масс, на степень и скорость прохождения переваренной в желудке пищи через кишечник.

Нередко лечебное питание с повышенным содержанием ПВ назначается врачами при таких заболеваниях, как дисбактериоз, сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, дисфункции желчного пузыря и печени.

В каких продуктах много клетчатки – содержание (гр.) на 100 гр.

• Отруби кукурузные – 79
• Отруби пшеничные, овсяные, ржаные – 43-45
• Семена льна и чиа, а также льняная мука – 27-30
• Булгур – 20
• Инжир – 18
• Миндаль – 15
• Гречка, овсянка, просо – 10-15
• Чечевица, нут, фасоль – 10-13
• Ржаной хлеб – 8-10
• Овощи – 7-9

Богатыми источниками клетчатки (до 15 грамм) также выступают свежий авокадо и сушёные фрукты, особенно абрикосы, персики и яблоки.

А вот среди овощей и зелени ценными поставщиками пищевых волокон выступают:

• морковь и свёкла;
• брюссельская капуста;
• белокочанная капуста;
• укроп, петрушка, сельдерей.

Из ягод черпать пищевые волокна можно из малины, брусники и земляники, крыжовника и смородины.

Меньше всего клетчатки содержится в хлебе из пшеничной муки высшего, первого и второго сортов; в манке и отварных макаронах из мягких сортов пшеницы.

Перечень блюд, в которых содержится много пищевых волокон:

• цельнозерновая овсяная каша;
• блинчики из муки грубого помола;
• мюсли с отрубями, ягодами и фруктами;
• «Геркулес» с толчёным миндалем или кешью;
• супы, гарниры из чечевицы, заправленные зеленью;
• лепешки из ржаной либо кукурузной муки с овощами;
• коричневый рис со стручковой фасолью или морковью.

Варианты полезных десертов и перекусов: йогурты со злаками, фруктовые салаты с орехами, печёные яблоки с корицей, протеиновые коктейли с небольшим количеством молотых отрубей.

Возможный вред клетчатки

Клетчатка хоть и является необходимым компонентом ежедневного питания, однако злоупотребление ею может приводить к различным негативным последствиям.

В частности, к выведению из организма важных микроэлементов (кальция, железа, цинка) и жирорастворимых витаминов.

Суточная норма потребления клетчатки составляет:

в среднем, для взрослого человека – 30 гр.;
для детей – 20-25 гр.

Чтобы исключить чрезмерное поступление клетчатки, основную долю «волокнистых» продуктов должны составлять овощи, зелень и фрукты, а остальное – приходиться на злаки и бобовые культуры.

В вопросах питания, как и в любых других, важно руководствоваться принципом сбалансированности.

При сочетании в рационе продуктов животного и растительного происхождения необходимо ориентироваться на умеренность. В этом случае еда действительно станет вкусным лекарством!