Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты

Возможна ли в организме нехватка креатина?

И если возможна, то чем она грозит?

Когда большинство из нас впервые услышали о креатине, он был всего лишь добавкой для бодибилдинга (некоторые даже считали его стероидом), которая обязательно повышала результативность тренировок, быстро добавляя атлету несколько килограмм сухого веса (хотя  большую часть этого веса составляла, конечно, вода).

Вскоре исследователи и медики заметили, что у креатина есть потенциал медицинского препарата, лечащего различные состояния и заболевания.

Последнее время ученые всё чаще утверждают, что креатин является «условно незаменимым» нутриентом (питательным веществом). Не получая его, дети подвергаются риску отставания в умственном и физическом развитии, а взрослые - опасности нарушения энергообмена, нервно-мышечных и кардиометаболических заболеваний.

Ну, мы же не все бодибилдеры, скажете вы, так зачем нам дополнительный креатин? Одно 20-летнее исследование, в котором приняли участие более 89 000 человек, показало, что американцы, например, не получают необходимого креатина из пищи и ситуация с каждым годом лишь ухудшается.

Судя по всему, нас ожидает увеличение количества низкорослых детей с затуманенными мозгами и множество преждевременно состарившихся взрослых с хромающей «на обе ноги» сердечно-сосудистой системой.

Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES) — это ежегодное мероприятие, которое, как следует из названия, оценивает состояние здоровья взрослых и детей в США.

Авторы научной работы “Temporal trends in dietary creatine intake from 1999 to 2018…” [3] изучили данные десяти последовательных результатов NHANES по 89 161 респонденту в возрасте от новорожденных до 85 лет.

Было определено, что среднее потребление креатина во всех возрастных группах составляет 0,70 +/- 0,78 грамма креатина в сутки. Среднее значение среди детей и подростков было еще меньше, при этом данный показатель в 2001-2002 гг. был значительно выше, чем в 2017-2018 гг.

Это важные результаты, потому что большинство диетологов рекомендуют не менее одного грамма креатина в сутки для взрослых, следующих традиционной (не вегетарианской) диете, а получается, что примерно 68% взрослых его недополучают.

Мы не можем сделать такое же конкретное определение в отношении детей, потому что в настоящее время рекомендаций по диетическому креатину для детей или подростков не существует, однако мы можем предположить, что произойдёт в результате хронического дефицита креатина.

Задержка в росте и умственном развитии

Российские учёные [1] обнаружили, что суточное потребление креатина у низкорослых детей и подростков (в возрасте от 2 до 19 лет) ниже, чем у их более высоких сверстников. Фактически, каждые дополнительные 0,1 г креатина в день оказались связанны с дополнительными 6 мм роста.

Что касается роли креатина в развитии мозга подростков, то ученые уверены, что она не абстрактная, а решающая, хотя их предположение основано на своего рода модели «от обратного».

Например, когда детям с черепно-мозговой травмой давали дополнительный креатин, у них улучшались различные параметры, включая живость общения, легкость передвижения и когнитивная функция в целом.

Точно так же добавление креатина в рацион детей, рожденных с генетическим дефектом, влияющим на выработку креатина, нормализовало работу их мозга.

Ученые считают, что если действие креатина на детей помогает компенсировать ментальные (работа мозга) нарушения, вызванные их травмами или состояниями, то, возможно, это указывает на то, что адекватное потребление креатина может играть важную роль в развитии мозга здоровых детей. Убедительно.

Угнетающее действие недостатка креатина

Уровень креатина в организме может играть определенную роль в развития ряда заболеваний у взрослых людей и, что самое удивительное, в наступлении депрессии. Анализ данных NHANES показал, что депрессия на 42% чаще наблюдалась в самом низком сегменте потребления креатина - от 0 до 0,26 грамма в сутки.

Удивительной является и роль креатина в уменьшении угрозы развития сердечных и печёночных заболеваний. [2] Взрослые старше 65 лет, потреблявшие менее одного грамма креатина в день, показали в 2,62 раза больший риск стенокардии и в 2,59 раза более высокий риск заболевания печени по сравнению с теми, кто получал более одного грамма креатина в день.

Причина полезности креатина для сердца, вероятно, связана с тем, что он снижает в плазме уровни холестерина и гомоцистеина, хорошо известных факторов риска сердечных заболеваний.

Воздействие креатина на гомоцистеин способно уменьшить риск заболевания печени, поскольку снижение уровня последнего приводит к уменьшению накопления печёночного жира, который при определённом количестве может повредить её и нарушить её работу.

Почему люди недополучают креатин?

Основными источниками креатина являются мясо, рыба и птица, а также молочные продукты. В то время как большинство взрослых, обладая здравым смыслом, знаниями и опытом, сопротивлялись внушениям ряда диетологов «ешьте меньше мяса», многие дети и подростки легко восприняли вегетарианскую или полувегетарианскую диету, лишив себя в том числе и необходимого креатина.

Подпишитесь на Telegram или Pabliko Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

В качестве дополнительного доказательства: хорошо известно, что вегетарианцы в целом потребляют недостаточное количество креатина из-за того, что избегают продуктов, богатых креатином, и это несмотря на то, что организм «поднимает» его выработку при отсутствии поступления с пищей.

Еще один очевидный момент - сокращение потребления коровьих молочных продуктов с появлением различных растительных видов «молока»: соевого, овсяного, миндального и т. д.

Авторы указанного исследования серьезно обеспокоены: «Уменьшение потребления креатина требует поддержки рациона креатинсодержащими продуктами, а также добавками с низкими его дозами».

Хорошо, конечно, но я не намерен ждать – моя жизнь конечна. Я предпочитаю уже сегодня добавлять креатин в свой ежедневный рацион: в овсянку, гарнир или напитки.

Что касается дозировок, то мы должны разделить цели бодибилдинга (или спорта) и просто здоровья. Бодибилдеры были первыми, кто начал принимать дополнительный креатин, и их целью было и остается насыщение им мышечных клеток.

Они делали и продолжают делать это путём загрузки. Традиционный протокол: от 20 до 25 грамм креатина в день в несколько приемов по пять грамм в течение недели, после чего следует поддерживающая фаза - от 5 до 7 грамм в день.

Позже мы узнали, что приём пяти грамм в день на протяжении 30 дней, а затем уменьшение суточной дозы до трёх грамм срабатывает точно так же, хотя и медленнее.

Между бодибилдерами и медиками всегда велись споры: первые верили в модель «сверхнасыщения», а вторые полагали, что организм нельзя насытить креатином больше определённого уровня. В этом вопросе я склоняюсь в сторону науки, но этот самый «определенный уровень» может значительно варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, в целях сохранения общего здоровья прием одного грамма дополнительного креатина в день легко удовлетворит потребности в креатине у большинства людей, даже если они вегетарианцы. При этом нужно отметить, что прием немного большего количества креатина в сутки (как в бодибилдинге - от 3 до 5 грамм в день), даёт эффекты, выходящие за рамки простого поддержания здоровья.

Например, ряд исследований показал, что креатин может ослаблять тяжелое течение некоторых заболеваний и, возможно, ускорять восстановление после них. Он хорошо работает во время реабилитации после длительного обездвиживания, при мышечной атрофии, нейродегенеративных заболеваниях, сердечно-легочных заболеваниях и при митохондриальных заболеваниях.

Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания и вы решили начать принимать креатин, обсудите этот вопрос с врачом.

Автор: TC Luoma
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться