Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоVK ComboВсе проекты
Фитнес-тренер Виктор Трибунский

Жиросжигающая тренировка для силового атлета

7 тренировочных схем для режима сушки.

Убрать лишний вес просто, но улучшить композицию тела — сжечь жир, сохранив или нарастив мышечную массу, — гораздо сложнее. Это требует грамотного подхода и к питанию, и к тренировкам.

Вступая в режим сушки, многие превращают свою тренировочную программу с отягощениями в средство сжигания дополнительных калорий, стараясь выполнять больше подходов и повторений. Конечно, вы должны увеличить расход энергии, но не нужно делать это за счет инструмента стимуляции мышечного роста.

Тут важно сосредоточиться на увеличении плотности программы, а не на увеличении ее объема. Увеличение плотности означает выполнение большего количества работы за единицу времени.

Если проще: сократите отдых между подходами. Это позволит поддерживать повышенный уровень метаболизма, а также будет способствовать созданию благоприятного гормонального фона, способствующих мобилизации жира для извлечения из него энергии.

Далее несколько тренировочных методов. Что-то вам точно понравится.

1. EMOM-подходы с чередующимися упражнениями

EMOM - это английская аббревиатура принципа "подход каждую минуту": каждую минуту вы начинаете следующий подход, когда секундная стрелка дойдет до цифры 12. Обычно за такую тренировку выполняют две пары упражнений.

Этот метод с четырьмя повторениями в подходе больше ориентирован на силу, поэтому используйте рабочий вес примерно в 70% от своего максимума и только многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жимы лежа, армейский жим, подтягивания, тяги штанги, толчковый жим, фронтальные приседания и т. д. Соедините в пару одно упражнение для верха тела и одно для низа.

Каждую минуту начинайте новый сет. В нечетные минуты вы будете выполнять первое упражнение, а в четные — второе.

Пример

Начните с 4 повторений приседаний со штангой на плечах.

1:00 Жим лежа 4 повторения

2:00 Приседания 4 повторения

3:00 Жим лежа 4 повторения

и так далее.

Вариант первый: проведите всю тренировку, используя только эту схему. Это означает выполнение двух таких пар на тренировке по 14-20 минут каждая. Начните с 14 минут и постепенно увеличивайте время тренировки.

На отдых отведите около 5 минут между обеими парами больше на данной тренировке не делайте ничего, за исключением, возможно, некоторой работы на пресс или другие мелкие мышцы, но отведите на эти дополнительные упражнения не более 15 минут.

Вариант второй: проведите обычную силовую сессию, но завершите её одной парой EMOM в течение 14-20 минут. Этакий добивающий гигант-сет.

2. Чередующиеся подходы на верх и низ

Последовательно выполняя два упражнения на группы мышц, находящиеся далеко друг от друга (например, квадрицепсы и плечи), вы заставляете организм быстро перенаправлять кровь к работающим мышцам. Такой режим вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в условиях повышенной нагрузки, что эффективно её тренирует и укрепляет, да и жир сжигает.

Работайте с несколько меньшим числом повторений, чтобы рабочие веса были довольно тяжелыми, тогда эффект будет и метаболический, и сердечно-сосудистый. Выполняйте от 6 до 8 повторений в подходе, но в некоторых упражнениях можно доходить и до 10-12. Соедините два упражнения вместе и отдыхайте примерно 20-30 секунд между подходами.

Пример

Жим ногами 10 повторений, отдых 30 секунд.

Жим гантелей сидя или стоя 8 повторений, отдых 30 секунд

Жим ногами 10 повторений, отдых 30 секунд.

Жим гантелей 8 повторений, отдых 30 секунд

Жим ногами 10 повторений, отдых 30 секунд.

Жим гантелей 8 повторений.

Вы вольны использовать любые упражнения, но для достижения наилучших результатов учитывайте следующие правила.

1. В пару соединяйте одно упражнение для верха тела и одно для нижней его части.

2. Избегайте упражнений с сильным акцентом на спину, таких как приседания, становая тяга или тяги в наклоне. Без привычки к тренировкам с высокой плотностью вам будет трудно поддерживать правильную осанку по мере утомления.

3. Вы можете использовать изолирующие упражнения, но ставьте их ближе к концу тренировки или сочетайте с особо тяжелыми упражнениями.

4. Начните с трёх пар за тренировку, пока не адаптируетесь к повышенной плотности, затем увеличивайте объем.

5. Контролируйте эксцентрическую (негативную) часть каждого движения, даже если оно уже выполняется довольно медленно.

3. Прогулка с отягощением

Способы переноса груза могут быть самые разные: прогулка с отягощением в опущенных руках (прогулка фермера), перенос груза на сгибах локтей (перенос Церхера), прогулка с отягощением над головой (перенос над головой) или толкание/тяга нагруженных санок.

Можно использовать и другие приспособления, например, мешки с песком или тачки, все, что доступно.

Перенос груза заставляет организм работать так, как ни в одном другом упражнении: тут и мощная необходимость в стабилизации, собственно динамика, изометрическое напряжение ключевых мышц, а также необходимость противостоять микроколебаниям хоть и незначительным, но постоянным, что заставляет организм задействовать в работу огромное число мышц.

Что нам дадут такие тренировки

Уменьшение жировых отложений: подобные упражнения обеспечивают сжигание калорий, способствуют оптимизации гормонального фона и улучшают чувствительность мышц к инсулину.

Увеличение мышечной массы: перенос груза удерживает мышцы в напряжении довольно долго, инициирует дополнительное мышечное сокращение для борьбы с микроколебаниями и обеспечивает нагрузку на мышцы в условиях растяжения.

Улучшение жесткости корпуса: все тело работает, чтобы поддерживать эту жесткость и противостоять микроколебаниям.

Улучшение результативности в больших многосуставных упражнениях за счёт повышения жесткости корпуса.

Два способа использования прогулок с отягощением

1. Как отдельная тренировка

Выполняйте набор различных способов переноса груза так же, как если бы вы выполняли обычные упражнения. Каждое из приведенных на рисунке соотношений суммарной нагрузки (подходов - sets) и дистанции (метры - m) положительно повлияет на композицию тела, но вам нужно выбрать то, что наиболее соответствует вашим целям.

Если целью является улучшение композиции тела (сжигание жира с сохранением мышечной массы), то эффективно сработает любая из трех последних вариаций.

Если главная цель — нарастить мышечную массу с некоторой потерей жира, лучше всего подойдут подходы по 50–80 м с 90–120 секундами отдыха. Они окажут максимальное влияние на мышечную массу и сожгут немного жира.

Если вы стремитесь к более мощному жиросжиганию, то можно использовать любой из двух последних вариантов, разница только в том, какой у вас сегодня настрой. В последнем вы работаете около минуты (до 90 секунд) с такой же продолжительностью отдыха, 90 секунд. Вы все равно получите некоторый рост мышц, но сжигание жира будет максимальным.

2. Как вставка в обычную тренировку

Комбинируйте два или три разных вида нагрузки в цикле или соединяйте с другими метаболическими упражнениями (гребной эргометр, спринт, прыжки со скакалкой, и т. д.). Такой подход позволяет поддерживать более высокую плотность тренировки — вы можете не останавливаться 10-15 минут, особенно если выполняете упражнения для разных частей тела.

Например, вы можете выполнить 5 циклов толкания саней (40 м), поработать на канатном тренажере (30 секунд), выполнить прогулку фермера (40 м) и скручивания со швейцарским мячом (10-12 повторений).

    Подписавшись на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского, вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Еще один эффективный раунд: 50 м толкания саней, 50 м спринт, 50 м прогулка фермера и 50 м ходьба, отдых. Выполните шесть таких раундов.

4. Выжигающий гигант-сет с увеличением повторений

Это почти как игра - выберете 5 упражнений, охватывающих все мышечные группы. Все они должны быть многосуставными:

Один вариант приседаний

Один вариант жима лежа (со штангой или гантелями)

Один вариант на всё тело (любая становая тяга или олимпийское упражнение и т. д.)

Один вариант вертикального жима (армейский или толчковый жим штанги или гантелей)

Один вариант тяги (подтягивания хватом снизу или сверху, или тяги к поясу сидя)

Выполняйте эти упражнения по кругу. Вам дается 60 секунд (новичкам), 45 секунд (средний уровень) или 30 секунд (продвинутый уровень) на смену снаряда. В каждом упражнении используйте рабочий вес примерно в 60% своего 1ПМ.

Начните свой первый раунд, выполнив по 5 повторений в каждом упражнении. Во втором раунде добавьте по одному повторению в каждом упражнении, сохраняя при этом тот же рабочий вес.

Раунд 1: 5 повторений в каждом упражнении

Раунд 2: 6 повторений

Раунд 3: 7 повторений

Раунд 4: 8 повторений

К третьему-четвёртому раунду начнёт накапливаться утомление, и в некоторых упражнениях вы даже не сможете выполнить запланированное число повторений. В этом случае исключите их из последовательности упражнений и продолжайте.

Ваша задача как можно меньше отдыхать между подходами, что неизменно приведет к необходимости исключения некоторых упражнений из секвенции (последовательности упражнений). Возможно, на каком-то этапе не останется ни одного упражнения, значит вы отлично поработал.

5. Метаболические комплексы сила/размер

Метод также отлично подходит для улучшения общей спортивной результативности. Он сочетает в себе три упражнения для одной и той же группы мышц, выполняемых одно за другим с короткой паузой на отдых.

Первое упражнение - для наращивания силы, это тяжелое многосуставное упражнение из 3-6 повторений в подходе.

Второе упражнение — на гипертрофию, выполняемое в 8–12 повторениях.

Третье упражнение — метаболическое с подходами продолжительностью до 60 секунд.

Приведу четыре примера.

1. Низ тела

Приседания: 4-6 повторений, отдых 30-45 секунд

Жимы ногами: 10-12 повторений, отдых 30-45 секунд

Толкание саней: 40 метров, отдых 3 минуты

2. Низ тела

Становая тяга сумо: 4-6 повторений, отдых 30-45 секунд

Сгибания ног: 10-12 повторений, отдых 30-45 секунд

Махи гирей: 30 повторений, отдых 3 минуты

3. Верх тела

Жимы лежа: 4-6 повторений, отдых 30-45 секунд

Жимы гантелей на наклонной: 10-12 повторений, отдых 30-45 секунд

Канатный тренажер: 30 повторений, отдых 3 минуты

4. Верх тела

Тяги штанги в наклоне: 4–6 повторений, отдых 30–45 секунд

Тяги к поясу сидя: 10-12 повторений, отдых 30-45 секунд

Гребной тренажер: 200 метров, отдых 3 минуты

6. Активный отдых между подходами

Суть этого простого метода в том, чтобы никогда не отдыхать между подходами в традиционном понимании термина "отдых". Между основными подходами каждого упражнения вы делаете что-то другое. Это"что-то" не настолько интенсивно, чтобы помешать показателям в основных подходах, но достаточно интенсивно, чтобы поддерживать повышенным пульс.

Это может быть работа на пресс во время тренировки верха тела или работа с эспандером, например, на суставную сумку плечевого пояса, во время тренировок низа тела. Вы даже можете прорабатывать предплечья или икры, главное - эти упражнения по задействованным мышцам не должны пересекаться с основными.

    Подписывайтесь на Пульс или Telegram Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории: Дуомо Орвието: великолепен снаружи, уникален внутри

Пример

Сделайте первый подход основного упражнения.

Отдохните не более 15-20 секунд.

Выполняйте активную работу 45-60 секунд.

Отдохните не более 15-20 секунд.

Выполните второй подход основного упражнения.

Продолжайте в том же духе.

7. Ходьба

Добавление часа быстрой ходьбы в расписание каждого дня может сотворить с композицией тела чудеса. Конечно, вы можете бегать трусцой или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, но если вы уже тренируетесь на фоне дефицита калорий, слишком интенсивная работа может привести к негативным последствиям, например, к перепроизводству кортизола.

А вот ходьба уровень кортизола не повысит. Она может даже снизить его, потому что помогает психике расслабиться. Хотя длительная энергичная прогулка не сожжет тысячи калорий, все же она внесёт свой вклад в дело сушки.

При хорошем темпе прогулка может расходовать до 350-400 калорий в час. За неделю это будет 2400-2800 калорий. Неплохо!

Никогда не отказывайтесь от чего-либо только потому, что это не «круто». Лично я в фазе сушки каждое утро гуляю ровно час, а иногда выхожу на прогулку и вечером. Каждая мелочь полезна!

Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский

Поделиться в социальных сетях