Жёсткая программа для рук: негативные повторения

Одна тренировка, 10 упражнений в негативном стиле, и вам обеспечена самая глубокая прокачка в вашей жизни. Затем два дня сильной мышечной болезненности и потом заметный прирост размеров рук.

Я опробовал это на себе. Хочу предложить и вам.

Негатив, если вы не знаете, - это отрезок амплитуды упражнения, на котором целевые мышцы удлиняются под нагрузкой.

Но если вы этого не знали, то вы новичок, а эта программа только для опытных, для тех, кто уже перепробовал кучу методов увеличения размеров рук без особого успеха.

Если вы начали тренироваться недавно, сначала попробуйте увеличить руки, да и общую мышечную массу с помощью более традиционных методов, опробованных не одним поколением бодибилдеров.

Предлагаемый рецепт увеличения рук состоит из пяти упражнений на бицепс и пяти упражнений на трицепс, выполняемых в негативном стиле. Секрет в том, как выполняются негативные упражнения и как вы их комбинируете. Так что будьте внимательны к деталям.

Негативы

Мы воспользуемся следующими негативными приемами.

30-10-30. Этот стиль требует уменьшения на 20% обычных для 10 повторений рабочих весов.

Первый подъем (позитив) быстрый, а за ним следует медленное 30-секундное негативное повторение (опускание веса), сразу за которым следуют 10 быстрых полных повторений (одна секунда вверх, одна вниз), а за ними идет 30-секундный негатив. Это один подход.

Важно не дойти до отказа во время выполнения 10 быстрых повторений. К концу подхода вы должны быть в состоянии уверенно сделать еще одно повторение, но делать его не будете. При необходимости уменьшите рабочий вес, пока не найдете правильный.

10-30. Этот стиль точно такой же, как 30-10-30, но без первого 30-секундного негатива. Это 10 обычных повторений, за которыми следует медленное 30-секундное негативное повторение.

Чисто негативные подтягивания и отжимания на брусьях

Займите верхнюю позицию подтягиваний или отжиманий на брусьях. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз за 4-6 секунд. На мгновение зафиксируйте нижнюю позицию, прежде чем выпрямить ноги и встать на пол или подставку. Это одно повторение.

При помощи ног снова займите верхнюю позицию и выполните следующий негатив. Сделайте запланированное число таких повторений. Прикрепите к ремню дополнительный груз, если с весом собственного тела упражнение оказалось легким и вы сделали больше негативных повторений, чем планировали.

"Смакуйте", растягивайте нижнюю половину диапазона каждого повторения, стараясь двигаться медленнее, чем в верхней. Это обеспечит еще больший стимул мышечного роста.

Негатив Бойера

Существует негатив в одно повторение длительностью 30-60 секунд, который называется «негативом Бойера» в честь профессионального бодибилдера Бойера Коу. Бойер - первый человек, которого я видел выполнившим строгий 60-секундный негатив в подтягиваниях.

Будет больно

Есть цена, которую вам придется заплатить за быстрое увеличение бицепсов и трицепсов. Это глубокая мышечная болезненность на несколько дней. Полюбите ее, сделайте ее своим напарником. Приготовьтесь к жжению во время тренировки и усталости и болезненности после.

О программе

Хотя вы можете заниматься по данной программе в любой день недели, я считаю, что среда подходит лучше всего. Если хотите извлечь из негативного протокола максимальную пользу, полностью отдыхайте во вторник, четверг и пятницу. Негативная тренировка пройдет в среду.

Для наилучших результатов этой схеме необходимо посвятить четыре дня подряд. Один день отдыха перед тренировкой и два после нее очень важны. Если вы хорошенько не отдохнете в эти три дня, вас ждет провал.

Компоненты тренировки - это не просто упражнения. Каждое из них является "независимым мышечным событием" с акцентом на отрицательную фазу. Делайте каждый негатив так, как будто три судьи оценивают ваше "выступление".

Программа тренировки рук в негативном стиле

При правильном исполнении вся программа должна занять 15 минут. Десять подходов. Упражнения соединены в суперсеты и трисеты с отдыхом в 45 секунд между ними.

1. 30-10-30: Жимы лежа узким хватом

2. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук с гантелями вверх стоя

3. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук вниз на высоком блоке

Отдых 45 секунд

4. 30-10-30: Сгибания рук со штангой

5. 10-30: Сгибания рук с гантелями в стиле молота

6. 10-30: Сгибания рук с гантелями традиционные

Отдых 45 секунд

7. Негативные отжимания на брусьях, 8 повторений

8. Негативные подтягивания на перекладине, 8 повторений

Отдых 45 секунд

9. Негатив Бойера в отжиманиях

10. Негатив Бойера в подтягиваниях

Тренировка окончена

Тренерские советы

Эта программа для опытного атлета. Все повторения должны быть чистыми, особенно последнее в каждом подходе.

1. 30-10-30: Жимы лежа узким хватом

Для подстраховки не помешает напарник.

Расстояние между большими пальцами рук 15 см.

Без отдыха переходите к следующему упражнению.

2. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук с гантелями вверх стоя

Держите локти близко к ушам, не разваливайте их в стороны.

В нижней точке каждого повторения (растянутая позиция) задерживайтесь на один счет.

Без отдыха переходите к следующему упражнению.

3. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук вниз на высоком блоке

Рукоятка металлическая, горизонтальная.

Хват сверху.

Ширина хвата 15 см.

Постоянно держите локти максимально близко к корпусу в каждом повторении.

В нижней точке каждого повторения (сокращенная позиция) задерживайтесь на один счет.

Отдохните 45 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

4. 30-10-30: Сгибания рук со штангой

Хват на ширине плеч.

Держите локти максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения.

Без отдыха переходите к следующему упражнению.

5. 10-30: Сгибания рук с гантелями в стиле молота

Рукоятки гантелей вертикальны и параллельны другу другу

Держите локти максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения.

Закончив, с этими же гантелями приступайте к следующему упражнению.

6. 10-30: Сгибания рук с гантелями традиционные

Те же инструкции, что и в предыдущем упражнении, но кисти развернуты наружу, ладони смотрят вверх.

Держитесь! Жжение будет сильным.

Отдохните 45 секунд перед следующим упражнением.

7. Негативные отжимания на брусьях, 8 повторений

На пояс повесьте дополнительное отягощение.

Прежде чем согнуть ноги, сократите все участвующие в работе мышцы.

В нижней точке каждого повторения (растянутая позиция) задерживайтесь на один счет.

Не снимая пояс с дополнительным отягощением, сразу же приступайте к следующему упражнению.

8. Негативные подтягивания на перекладине, 8 повторений

Используйте тот же вес, что и в предыдущем упражнении.

При помощи ног поднимитесь в верхнюю позицию.

Ширина хвата 30-40 см.

Прежде чем согнуть ноги, сократите все участвующие в работе мышцы.

В нижней точке каждого повторения (растянутая позиция) задерживайтесь на один счет.

Отдохните 45 секунд перед следующим упражнением.

9. Негатив Бойера в отжиманиях

Используйте только вес тела.

При помощи ног займите верхнюю позицию.

Опускайтесь в течение 30-60 секунд.

Во второй половине амплитуды негатива старайтесь замедлить движение.

В нижней точке (растянутая позиция) задержитесь на один счет.

Без отдыха приступайте к последнему упражнению.

10. Негатив Бойера в подтягиваниях

Используйте только вес тела.

При помощи ног займите верхнюю позицию.

Опускайтесь в вис в течение 30-60 секунд.

Во второй половине амплитуды негатива старайтесь замедлить движение.

В нижней точке (растянутая позиция) задержитесь на один счет.

Остальные дни

Полностью отдохните в четверг и пятницу. Я рекомендую нагрузить легкими негативами нижнюю часть тела в субботу, верхнюю часть тела в воскресенье и отдыхать в понедельник перед следующей тренировкой во вторник. Она не будет негативной, она будет обычной.

Пример легкой негативной субботней тренировки низа тела

10-30: Разгибания ног

10-30: Сгибания ног

30-10-30: Жимы ногами

30-10-30: Подъемы на икры стоя

30-10-30: Подъемы корпуса

Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.

Держите идеальную форму.

Отдыхайте не более 20 секунд.

Завершите тренировку менее чем за 10 минут.

Пример легкой негативной воскресной тренировки для верха тела

10-30: Подъемы рук с гантелями в стороны

10-30: Жимы над головой

10-30: Тяги к поясу

10-30: Жимы лежа

10-30: Сгибаний рук со штангой

10-30: Трицепсовые жимы вниз на высоком блоке

10-30: Сгибание рук в запястьях со штангой

Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.

Держите идеальную форму.

Отдыхайте не более 20 секунд.

Завершите тренировку менее чем за 10 минут.

В вторник проведите свою обычную тренировку.

Важно: подождите не менее двух недель, прежде чем повторить негативную тренировку рук.

Я считаю, что это самая продуктивная система увеличения мышечной массы из тех, что я разработал за 20 лет в фитнесе. И все это можно сделать за одну тренировку - всего за 15 минут. Кстати, вы можете применить эту схему к любой части тела.

Автор: доктор Эллингтон Дардэн

Вам может понравиться